Training

Squat-Variationen, die du noch nie versucht hast!

Von George Platt

Ebenso wie der übliche Back Squat oder Front Squat gibt es verschiedene Squat-Techniken, die zur Verbesserung deiner normalen Squat-Kraft, Unterkörper-Hypertrophie und Mobilitätsverbesserung nützlich sind. Dieser Artikel beschreibt vier Squat-Variationen näher, welche die Mehrzahl unter uns vorher noch nie versucht hat, jedoch vermutlich verwenden sollte.

 

Überkopf-Squat

 

Training und Ernährung

Der Überkopf-Squat ist eine sehr technische Bewegung, die ein hohes Maß an Balance, Core-Kraft und Mobilität erfordert, besonders in den Schultern. Hierbei musst du die Langhantel über Verwendung einer Snatch- oder Clean und Jerking-Bewegung über den Kopf bringen, allerdings kannst du auch ein Squat-Rack zu Hilfe nehmen und deine Hände so positionieren, um die Hantel über den Kopf zu bringen, wenn das für dich leichter ist.

Das Anheben erfordert, dass du das Gewicht über dem Kopf halten kannst, dich in einen Squat absenkst und wieder nach oben kommst, während die Arme über deinem Kopf bleiben. Diese Übung erfordert einiges an Technik und verbessert sowohl deine Core-Kraft, Balance und Mobilität.

 

Technik

 

1. Fasse die Stange in weitem Griff.
2. Bringe die Hantel nach oben, sodass sie auf dem Quadriceps aufliegt.
3. Stoße das Gewicht über den Kopf, indem du die Hantel zu dir ziehst, nach vorne bringst und über deinen Kopf stößt.
4. Positioniere die Stange in einer Linie mit der Rückseite deines Kopfes/ Nackens.
5. Ziehe die Ellbogen nach unten (drücke die Armbeuge nach außen).
6. Bringe deine Rückseite in Richtung Boden und lass deine Knie langsam nach vorne über deine Knie wandern.
7. Gehe mit einer explosiven Bewegung zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das Ganze.

 

Hinweis: Diese Übung kann sehr schwierig in der Ausführung sein, da sie ein hohes Maß an Mobilität in Schulter, Hüfte und Knöcheln erfordert. Gewährleiste, dass du jegliche Mobilitätsprobleme beseitigst ehe du einen Überkopf-Squat versuchst.

 

Anderson-Squat

 

Squats / Kniebeugen

Der Anderson-Squat wurde nach Paul Anderson benannt, der olympischer Gewichtheber und Strongman war. Ein Anderson-Squat beginnt „im Loch“, a tiefsten Punkt einer normalen Squat-Bewegung mit einer Pause an diesem Punkt bei jeder Wiederholung.

Verwende die Sicherheits-Racks eines Squat-Racks um die Stange auf angenehme Anfangs- und Endhöhe auf den niedrigsten Punkt der Bewegung einzustellen. Diese Übung hindert dich daran, am tiefsten Punkt des Squats „abzuprallen“ und legt einen erhöhten Fokus darauf, dich mithilfe des Quadriceps nach oben zu drücken.

 

Technik:

 

1. Stelle die Safety-Racks auf eine Höhe ein, bei der du die Stange darauf legen kannst und gehe in die tiefe Squat-Position, mit der Stange auf dem Trapezius aufliegend (wie du die Stange auch bei einem normalen Squat halten würdest.
2. Gewährleiste, dass sich deine Füße in angenehmer Position befinden und deine Haltung passend ist, um die Bewegung zu beginnen.
3. Spanne den Quadriceps an und drücke dich nach oben bis du die höchste Position des Squats erreichst.
4. Senke dich wieder ab und lass die Stange die Sicherheits-Racks berühren.
5. Halte diese Position für 2 Sekunden und beginne die Bewegung von vorne.
6. Wiederhole dies für die angestrebte Zahl an Wiederholungen/ Sätzen.

 

Dies stellt eine fantastische Übung zur Gesamtentwicklung der Beine dar und verbessert die Kraft deiner Squats. Über den Stop am tiefsten Punkt und die Verwendung von diesem als Startpunkt, bist du dazu gezwungen, dich daran zu gewöhnen, bei einem Squat bis ganz nach unten zu gehen, wodurch du wesentlich stärker beim Hochdrücken wirst.

 

Hack-Squat

 

Kreuzheben mit Langhantel

Es gibt zwei Arten, den Hack-Squat durchzuführen; die eine ist die Verwendung einer Hack-Squat-Maschine, welche eine Platte mit Euqipment ist, die auf Schienen gleitet, ähnlich der Smith-Maschine, mit einer Platte für die Füße am Boden (du wirst bei Verwendung dieser Maschine einen Winkel von ungefähr 45 Grad erreichen).

Die Verwendung dieser Maschine ist recht selbsterklärend und in den meisten Fitness-Studios ist heutzutage eine Hack-Squat-Maschine vorhanden. Daher wollen wir über die Langhantel-Hack-Squat-Variation sprechen, die eine weitaus weniger gebräuchliche Übung darstellt und ein höheres Maß an Stabilität und Core-Kraft erfordert.

Die Verwendung der Langhantel-Hack-Squat-Methode ähnelt einem Deadlift, jedoch befindet sich die Hantel, die du anhebst hinter dem Körper, anstatt vor deinen Beinen.

 

Technik:

 

1. Platziere eine Langhantel mit dem gewünschten Gewicht auf dem Boden.
2. Gehe in die tiefe Squat-Position und greife die Stange, sodass die Hantel hinter dir nah an deinen Waden ist, mit den Handflächen nach hinten.
3. Halte deine Fersen fest am Boden, mit Brust, Wirbelsäule, Nacken und Kopf in neutraler Position.
4. Drücke dich nach oben, während du ausatmest und lass die Hantel von unterhalb hoch zu deiner Rückseite wandern.
5. Sobald du aufrecht stehst, senke deinen Rücken in genau der gleichen Bewegung wieder ab, bis die Hantel den Boden erreicht. Führe dann die nächste Wiederholung.

 

Diese Übung ist einem Deadlift sehr ähnlich, jedoch befindet sich das Gewicht hierbei hinter deinem Körper anstatt davor, wodurch die Belastung auf dem Quadriceps weitaus intensiver ist, da dein Rücken weniger Gewicht zu kompensieren hat. Daher eignet sich der Hack-Squat äußerst gut zur Quadriceps-Entwicklung.

 

Hinweis: Gewährleiste, während der konzentrischen Kontraktion ein- und der exzentrischen Bewegung auszuatmen.

Zercher-Squat

 

Zercher‘ bezieht sich auf die Position in der du die Stange bei Durchführung der Übung hältst, nämlich in der Ellenbeuge. Diese Position ist häufig leider aufgrund der weichen Haut recht unangenehm, weshalb man sie am besten entweder langärmelig oder mit Stulpen über den Ellbogen durchführt, um sie vor der Stange zu schützen.

Der Bewegungsradius ist derselbe, wie beim Squat, jedoch bedeutet die Position in der du das Gewicht hältst, dass du einen geraden Rücken beibehalten musst, indem du eine leichte Bogenspannung erzeugst und deine Brust nach oben drückst (über ein Zurückziehen der Schulterblätter. Dadurch eignet sich diese Übung gut zur Verbesserung der Core-Kraft und Haltungsverbesserung, während sie gleichzeitig eine vermehrte Beanspruchung der Quads, sowie Gluteus-Muskulatur erfordert, ähnlich dem Front-Squat. Wenn du diese Übung allerdings nicht mit der korrekten Haltung durchführst, führt sie zu einem runden Rücken und wird ineffektiv.

 

Technik:

 

1. Stelle dich in das Squat-Rack, hebe das Gewicht vor dir davon herunter, indem du die Stange in der Beuge deiner Ellbogen platzierst und die Hantel greifst.
2. Nimm einen angenehmen Squat-Stand ein und senke dich ab, während du den Kopf aufrecht, die Brust herausgedrückt und die Schulterblätter zurückgezogen hältst.
3. Halte den Rücken so gerade, wie möglich. Sobald ud die tiefste Squat-Position erreicht hast, drücke dich wieder zurück nach oben und atme aus.
4. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen/ Sätzen.

Auch wenn diese Übung recht einfach zu erklären ist, stellt ihre Durchführung eine ganz andere Sache dar. Beginne daher zunächst nur mit der Stange ohne Gewicht, bevor du dich an schwere Gewichte wagst, da dich verletzen könntest, wenn du das Gewicht fallen lässt oder nicht mehr in der Lage bist dich nach oben zu drücken. Ich empfehle die Verwendung von Sicherheits-Stangen am Squat-Rack für den Fall das du beim Hochdrücken Probleme bekommst.

Hinweis: Wenn du Probleme dabei hast, beim Squatten aufgrund deiner Knöchel die nötige Tiefe zu erreichen, verwende Powerlifting- (Squat) Schuhe, die über erhöhte Fersen die Durchführung von Squat-Bewegungen erleichtern.

 

Take Home Message

 

Hoffentlich konntest du aus der Lektüre dieses Textes mitnehmen, dass es eine Vielzahl an Squat-Variationen gibt, die du in deinem Trainingsplan ausprobieren kannst. Gewährleiste, dass du über ausreichend Mobilität für die Übungen verfügst, um Verletzungen zu vermeiden und am allerwichtigsten die Abwechslung dieser Übungen genießen zu können.

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