Was ist ein Tempo-Lauf? | Dein Guide für Training an der aeroben Schwelle
Langdistanzläufe benötigen viel Zeit. Zwar kannst du nicht von Null auf Usain Bolt über Nacht werden, jedoch mehr Laktatschwellentraining in deine Workouts inkludieren für bessere Ausdauer und Durchhaltevermögen- schneller, als du für einen Marathon benötigst.
Sei es, dass du nach einem Vorteil im Wettkampf suchst oder einer neuen Möglichkeit dich zu fordern - Tempoläufe könnten die Lösung sein.
Was ist ein Tempolauf
Dies ist eine smarte Trainingsform für die Langdistanz. Jeder der Tag für Tag seine Runde läuft und verzweifelt auf Verbesserungen hofft, ein Tempolauf kann die Laufstruktur verbessern - während du gleichzeitig das Zusammenspiel von Körper und Geist trainierst.
Es gibt zwei Arten von Tempoläufen, jeder trainiert eine andere Schwellenart.
- Aerobe Schwelle
- Laktatschwelle/ Anaerobe Schwelle
Der Unterschied ist folgender:
Aerobe Schwelle
Während aeroben Training wird das primäre Energiesystem genutzt - hier wird unter Nutzung von Sauerstoff Energie für Bewegungen bereitgestellt.
Die aerobe Schwelle ist der Punkt, an dem durch das Training der Laktatgehalt im Blut über das Ruhelevel ansteigt - linear zur Trainingsintensität oder Dauer. Dies ist eine gleichbleibende Intensität, bei der du nicht an deine Grenzen gehst.
Wenn du nicht weißt, was Laktatsäure ist, stelle es dir als das brennende Gefühl vor, wenn du länger als gewohnt trainierst.
Die Vorteile einer höheren aeroben Schwelle sind, dass du länger laufen kannst, bevor der Körper in den anaeroben Metabolismus wechselt, welcher sehr viel schneller aufgebraucht ist und nicht vorteilhaft ist, wenn noch einige Kilometer vor dir liegen.
Für die meisten Läufer beginnt die aerobe Zone bei ungefähr 120 Herzschlägen pro Minute. Wenn du kein Marathonläufer bist, aber lange Läufe zur Fettverbrennung nutzt, kann das Aufrechterhalten einer höheren aeroben Schwelle eine bessere Fettverbrennung bedeuten, als wenn dich die Laktatsäure zu einem vorzeitigen Abbruch zwingt.
Laktatschwelle
Wenn jemand trainiert und die Laktatschwelle erreicht (oder anaerobe Schwelle, auch wenn dies so nicht ganz richtig ist) baut der Körper immer mehr Milchsäure im Blut auf. Schneller, als er es abtransportieren kann. Dies bedeutet, dass du das Gefühl hast, am Limit zu laufen, die kurzzeitigen Energiespeicher schnell erschöpfen und du unterbrechen musst. Mit einer kurzen Pause bist du wieder fit.
Wenn du z.B. in einem Sprint alles gibst, wirst du recht schnell deine Laktatschwelle erreichen. Eine Verbesserung dieser Schwelle, bedeutet offensichtliche Vorteile, so kannst du schneller und weiter laufen, bevor die Milchsäure Probleme macht.
Dein Guide für Training an der aeroben Schwelle
Du hast vielleicht schon von Läufern oder Gewichthebern gehört, die versuchen ein „Brennen“ zu erreichen oder in anderen Worten zu trainieren bis sie die Laktatschwelle erreichen. Wenn du schneller und weiter läufst beginnt sich der Körper mehr auf das anaerobe System zu verlagern und erreicht die Laktatschwelle, welche er nur für kurze Zeit aufrechterhalten kann.
Die gute Nachricht ist: Du kannst dies trainieren, sodass du eine bessere Ausdauer erreichst. Ebenso ist dein Mindset in der Lage, dich dieses Gefühl länger ertragen zu lassen. Hierbei hilft ein Tempolauf.
Wie lässt sich die Laktatschwelle verbessern?
Regelmäßig trainierende Läufer sind in der Lage, ihre Laktatschwelle für 20-40 Minuten in Abhängigkeit des Tempos zu halten.
Trainings können deine Laktatschwelle verbessern, z.B. Läufe bei:
- 66-75% VO2Max (die maximale Sauerstoffmenge, die jemand während des Trainings nutzen kann, in der Regel in einem Sportlabor bestimmt)
Oder
- 71-75% der maximalen Herzfrequenz
Für die meisten stellt die Herzfrequenz als Messgröße den praktikableren Weg dar. Hierfür benötigst du z.B. eine Pulsuhr, sowie die Werte vor, während und zum Ende eines Laufs.
Du kannst die Laktatschwelle verbessern indem du längere Ausdauerläufe bei niedrigerem Tempo trainierst. Hier findest du zwei verschiedene Trainingsarten von Tempoläufen: Intervall- und Leitertraining (abhängig von deinen Präferenzen).
Intervalltraining
- 1-3 Kilometer Warmup
- 2x3 Kilometer bei Langdistanztempo (10 Meilen-Renntempo für erfahrene Läufer) mit 3-5 Minuten Pause dazwischen
- 1-2 Kilometer Cool-Down
Leitertraining
- 1-3 Kilometer Warmup
- 3 Kilometer bei Langdistanztempo (10 Meilen- bis zu Halbmarathontempo für erfahrene Läufer) mit 2-5 Minuten Pause
- 2 Kilometer bei Langdistanztempo mit 2-5 Minuten Pause
- 3 Kilometer bei Langdistanztempo mit 2-5 Minuten Pause
- 1-2 Kilometer Cool-Down
Es ist wichtig hierbei auf die richtige Ernährung zu achten um die Laktatschwelle zu verbessern, da du gewährleisten musst die Glykogenspeicher gefüllt zu halten.
