Flohsamenschalen sind sicherlich nicht das erste Supplement, an das man denkt, wenn es darum geht, die Gesundheit und die sportliche Leistung zu verbessern. Dennoch bringt dieser lösliche Ballaststoff eine ganze Reihe verschiedener gesundheitlicher Vorteile mit sich, die dich überraschen werden.
Ganz egal welches Ziel du auch verfolgst, ob du Abnehmen oder einfach nur deine allgemeine Gesundheit verbessern möchtest: In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Flohsamenschalen wissen musst.
- Was sind Flohsamenschalen?
- Die Vorteile von Flohsamenschalen
- So werden Flohsamenschalen dosiert
- Die Nebenwirkungen von Flohsamenschalen
- Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Was sind Flohsamenschalen?
Flohsamenschalen sind eine Form von Ballaststoffen und stammen aus der Samenschale des asiatischen Breitwegerichs (plantago asiatica). Die Samenschalen können anschließend zu einem Pulver gemahlen werden und als lösliche Ballaststoffquelle dienen.
Gelangen lösliche Ballaststoffe in unser Verdauungssystem, binden sie Wasser und verlangsamen so den Verdauungsvorgang, wodurch die Nährstoffe in der Nahrung weniger schnell aufgenommen werden.
Während Flohsamenschalen im medizinischen Kontext als Abführmittel eingesetzt werden, wirken sie auch in vielerlei anderer Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit aus. So helfen Flohsamenschalen bei der kurz- sowie langfristigen Regulierung des Blutzuckerspiegels, unterstützen beim Abnehmen, können die Gesundheit des Herz-Kreislaufs fördern und Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung mindern.
Darüber hinaus sind Flohsamenschalen glutenfrei und somit auch für Menschen mit Zöliakie geeignet.
Die Vorteile von Flohsamenschalen
1. Flohsamenschalen helfen bei der Blutzuckerregulierung
Ein gut regulierter Blutzuckerspiegel ist immens wichtig für die allgemeine Gesundheit. Es hat sich gezeigt, dass Flohsamenschalen in der Ernährung dazu beitragen, die Kohlenhydrataufnahme nach einer Mahlzeit zu verlangsamen und so einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verringern (1) Auf diese Weise kann das Tief nach einer Mahlzeit weniger stark ausfallen.
Zudem können Flohsamenschalen auch zur langfristigen Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen (2).
2. Flohsamenschalen für ein gesünderes Herz
Flohsamenschalen können außerdem einen wichtigen Beitrag dazu leisten das „schlechte“ Cholesterin LDL (deutsch: Lipoprotein mit geringer Dichte) im Blut zu verringern, ohne dabei Einfluss auf das „gute“ Cholesterin HDL (deutsch: Lipoprotein mit hoher Dichte) zu nehmen.
Wenn Flohsamenschalen mit Wasser gemischt werden, erhalten sie eine gelartige Konsistenz, die ähnlich wie cholesterinsenkende Medikamente wirken kann (3). Flohsamenschalen binden die Gallensäure im Darm und verhindern so, dass diese erneut absorbiert wird.
Studien deuten darauf hin, dass ein hoher LDL-Wert im Blut mit verschiedenen kardiovaskulären Erkrankungen in Verbindung steht. Der Verzehr von Flohsamenschalen kann so also durchaus gesundheitsfördernd sein (4).
3. FLohsamenschalen zum Abnehmen
Während einer Diät passiert es nicht allzu selten, dass man sich nach einer Mahlzeit noch hungrig fühlt. Und genau das kann die Erfolge eines jeden noch so guten Ernährungsplans gefährden.
Die Grundvoraussetzung dafür, dass du an Gewicht verlierst, ist ein kontinuierliches Kaloriendefizit (das heißt, du nimmst für einen längeren Zeitraum weniger Energie auf, als du verbrauchst). Die ballaststoffreichen Flohsamenschalen sind dabei wertvolle Helfer, die dich beim Abnehmen unterstützen können. Sie tragen bewiesenermaßen dazu bei, die Verdauung zu verlangsamen und sorgen so dafür, dass du dich nach deinen Mahlzeiten länger satt fühlst (5).
Studienergebnisse bestätigen, dass Flohsamenschalen den Gewichtsverlust deutlich begünstigen können (6)(7). Aber das ist noch nicht alles. Dieselben Studien dokumentierten zudem einen nachhaltigen, progressiven Gewichtsverlust und keine erneute Gewichtszunahme in den späteren Monaten des Studienverlaufs.
4. Flohsamenschalen sind eine gute Ballaststoffquelle
Ein Teelöffel Flohsamenschalen enthält bereits unglaubliche 5 g Ballaststoffe. Dies entspricht bereits 15 % deines täglichen Bedarfs und in etwa der Menge, die in 200g gedämpftem Brokkoli zu finden ist. Der empfohlene Richtwert (Institute of Medicine) liegt bei 14g Ballaststoffe pro 1.000 kcal) (8). Insbesondere diejenigen, die sich relativ kohlenhydratarm ernähren, sollten darauf achten, ausreichend Ballaststoffe zu essen.
Eine zu ballaststoffarme Ernährung kann unter anderem Probleme mit dem Herzen, sowie dem Verdauungssystem hervorrufen, sodass du in jedem Fall auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr achten solltest.
Selbstverständlich kannst du deinen Bedarf auch allein über vollwertige Lebensmittel decken. Mit 1-2 Teelöffel Flohsamenschalen am Tag kannst du jedoch schnell und effektiv deine Ernährung ballaststoffreicher gestalten und Mängel vorbeugen (9).
5. Flohsamenschalen fördern die natürliche Darmfunktion
Eine gesunde Verdauung ist essentiell für die allgemeine Gesundheit und beugt Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung oder Hämorrhoiden vor. Probleme wie diese schaden nicht nur deiner Gesundheit, sondern wirken sich auch negativ auf deine Trainingsleistung aus oder machen es unmöglich überhaupt Sport zu treiben.
Flohsamenschalen verfügen nachweislich über eine abführende Wirkung und tragen dazu bei, die natürliche Darmaktivität zu verbessern. Aus diesem Grund sind sie eine klare Empfehlung für all diejenigen, die unter chronischer Verstopfung leiden (10).
Im Vergleich zu anderen Ballaststoffquellen scheinen Flohsamenschalen eines der wirksamsten Mittel bei Darmproblemen zu sein und bringen weniger Nebenwirkungen wie Völlegefühl oder Blähungen mit sich.
Außerdem sind Flohsamenschalen frei von Gluten.
Die Dosierung von Flohsamenschalen
Es gibt keine allgemein gültige Aussage dahingehend, wie viel Flohsamenschalen am Tag optimal sind. Die meisten positiven Wirkungen zeigen sich jedoch bei einer Aufnahme von 3,5 – 5 g (gemischt mit 200-500ml Wasser) ein- bis zweimal täglich vor einer Mahlzeit.
Wenn du eine höhere Menge an Flohsamenschalen aufnimmst, solltest du auch die Menge an Wasser erhöhen, in denen sie gelöst werden. Es wird davon abgeraten, Flohsamenschalen ohne Wasser zu sich zu nehmen, da dies zu Speichelverlust im Mund und dem anschließenden Ersticken führen kann.
Am Anfang solltest du zunächst kleinere Mengen an Flohsamenschalen in deine Ernährung integrieren und in der ersten Woche nur einmal täglich 3,5g zu dir nehmen. In der darauffolgenden Woche kannst du diese Menge dann zweimal täglich einnehmen.
Eine zu hohe Dosierung kann das Auftreten von Nebenwirkungen begünstigen.
Die Nebenwirkungen von Flohsamenschalen
Übertreibst du es mit den Flohsamenschalen, zeigen sich ähnliche Nebenwirkungen wie bei einer Überdosierung anderer Ballaststoffe. Mögliche Nebenwirkungen sind:
- Völlegefühl
- Bauchkrämpfe
- Verstopfung
- Blähungen
Um diese Nebenwirkungen bestmöglich zu vermeiden, solltest du einen Überblick darüber behalten, wie viele Ballaststoffe du isst und die tägliche Menge nur schrittweise erhöhen.
Außerdem solltest du dich immer zuerst mit deinem Hausarzt absprechen, bevor du neue Supplemente in deine Routine integrierst.
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Was sind Flohsamenschalen?
Flohsamenschalen sind Ballaststoffe, die aus der Samenschale der Flohsamen gewonnen werden und häufig in Form von Pulver erhältlich sind.
Was sind die Vorteile von Flohsamenschalen?
Flohsamenschalen helfen dir dabei, deinen täglichen Ballaststoffbedarf zu decken, fördern die natürliche Darmfunktion und tragen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei.
Können Flohsamenschalen beim Abnehmen helfen?
Durch den hohen Ballaststoffgehalt der Flohsamenschalen sorgen sie dafür, dass Nahrung im Darm langsamer verdaut wird und das Sättigungsgefühl länger anhält.
Wie viel Flohsamenschalen sollte ich nehmen?
Die meisten positiven Effekte zeigen sich bei einer täglichen Einnahme von 3,5 – 5 g.
Was sind die Nebenwirkungen von Flohsamenschalen?
Eine Überdosis an Flohsamenschalen kann Blähungen, Krämpfe sowie Unwohlsein verursachen.
Take Home Message
Flohsamenschalen sind eine hervorragende Quelle an löslichen Ballaststoffen und bringen zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Sie können dir beim Abnehmen helfen, dein Herz-Kreislauf-System unterstützen und deine Verdauung fördern.
Unabhängig davon, welche Ziele du auch verfolgst, sind Flohsamenschalen kostengünstige sowie effiziente kleine Helfer, die eine gesunde Ernährung und einen aktiven Lebensstil ergänzen.
Wie du als Mann das beste Multivitamin für dich auswählst
Stelle sicher, dass du gut versorgt bist.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes.The American journal of clinical nutrition, 53(6), 1431-1435.
- Gibb, R. D., McRorie Jr, J. W., Russell, D. A., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus.The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1604-1614.
- McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy.Nutrition today, 50(2), 82.
- Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., … & Watts, G. F. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel.European heart journal, 38(32), 2459-2472.
- Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27-36.
- Cicero, A. F., Derosa, G., Bove, M., Imola, F., Borghi, C., & Gaddi, A. V. (2010). Psyllium improves dyslipidaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet.Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 3(1), 47-54.
- Pal, S., Ho, S., Gahler, R. J., & Wood, S. (2016). Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutrition & metabolism, 13(1), 82.
- Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.
- Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism, 61(8), 1058-1066.
- Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
- Moayyedi, P., Quigley, E. M., Lacy, B. E., Lembo, A. J., Saito, Y. A., Schiller, L. R., … & Ford, A. C. (2014). The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. The American journal of gastroenterology, 109(9), 1367.
