Beim Thema Essen vor dem Schwimmen scheint es so, hätte man vielen von uns ein paar Lügen erzählt. Vermutlich hat man irgendwann mal in deinem Leben zu dir gesagt, dass du nach dem Essen mindestens 30 Minuten warten solltest, bevor du ins Wasser springst, um Krämpfe zu vermeiden, richtig? Falsch.
In Wahrheit gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Essen vor dem Training Krämpfe verursacht. Was passieren kann, ist, dass du dich unwohl fühlst oder dir sogar ein wenig schlecht wird, weil du halb verdaute Nahrung im Magen hast und während dem Training all dein Blut stattdessen in die Muskeln gepumpt wird.
Auch wenn wir dir nicht empfehlen, unmittelbar vor dem Schwimmen ein 3-Gänge-Menü zu verspeisen, besteht kein Grund dafür, Essen vor dem Schwimmen zu verbieten. Wie mit jedem anderen Sport auch ist es wichtig, dass du dir Gedanken darüber machst, welche Nahrung du deinem Körper zur Verfügung stellst, um das Meiste aus ihm herauszuholen.
Ganz egal, ob du regelmäßig deine Bahnen ziehst oder einfach nur im tiefen Becken tauchen gehen möchtest – wir verraten dir, welche Supplemente dir dabei helfen, deine Leistung im Wasser zu verbessern:
- Supplemente vor dem Schwimmen
- Die besten Supplemente während dem Schwimmen
- Supplemente nach dem Schwimmen
- Häufig gestellte Fragen (FAQ)
- Take Home Message
Erreiche deine Proteinzufuhr, während du hydriert bleibst
Schlage zwei Fliegen mit einer Klappe.
Supplemente vor dem Schwimmen
Instant Oats
Schwimmen kostet viel Energie - Deswegen solltest du mit einem vollen Tank starten. Studien beweisen, dass Schwimmer Kohlenhydrate brauchen...und zwar reichlich (1)(2).
Untersuchungen, die an 12 hoch trainierten, männlichen Schwimmern durchgeführt wurden, zeigten, dass manche von ihnen unter chronischer Muskelermüdung litten, weil sie zu wenig Kohlenhydrate zu sich nahmen, um ihren Energieverbrauch durch das harte Training zu kompensieren (3).
Unsere Instant Oats sind perfekt, da sie praktisch für unterwegs sind und dich pro Portion mit 62g Kohlenhydraten versorgen. Die extra fein gemahlenen Haferflocken können problemlos in Wasser gelöst oder mit Milch zu einem Porridge verarbeitet werden. Sie sind aber auch hervorragend als Zutat in Shakes oder Smoothies.
Instant Oats sind das perfekte Frühstück vor dem Schwimmen, das ohne viel Aufwand vorbereitet werden kann. Zudem enthalten sie kaum Zucker, sind ballastoffreich und liefern dir 1g Protein pro Portion, wodurch der Aufbau sowie Erhalt deiner Muskelmasse unterstützt wird – Genau das, was du brauchst um beim Schmetterlingsschwimmen alles geben zu können.
Reines Koffein
Koffein ist eine sehr effektive Zutat in Pre-Workouts, die nachgewiesenermaßen Erschöpfungserscheinungen verzögern kann4, sodass Sportler länger mit mehr Leistung trainieren können (5).
Innerhalb einer Studie aus dem British Journal of Nutrition, wurde einer Gruppe Sprint-Schwimmern vor einer 50-Meter-Strecke und einem 45-sekündigen Leistungstest, Koffein verabreicht. Die Gruppe, die Koffein erhielt, schwamm schneller und erreichte eine höhere Spitzenleistung als die Placebo-Gruppe (6).
Unsere wirkungsvollen Caffeine Pro™ Kapseln geben dir den nötigen Kick, ohne die Extra-Kalorien oder den Stress für einen Becher Kaffee anzustehen. Denn niemand ist scharf darauf, dass einem eine große Latte-to-Go im Magen hin und her fließt, während man durch das Becken krault.
Creatin
Creatin ist ein vielfach erprobt und getestetes Supplement, welches die Leistung in aufeinander folgenden, kurzfristigen sowie hoch intensiven Übungen nachweislich steigern kann (7).
Einfach ausgedrückt, liegt dies daran, dass Creatin eine chemische Verbindung ist, die die Muskeln mit Energie in Form von ATP versorgt, welches während dem Training rasch verbraucht wird. Mehr Creatin = mehr Energie = mehr Leistung für dich!
Schwimmen ist ein Sport, bei dem viel Energie benötigt wird – Du musst deinen Körper durch das Wasser drücken, um dich vorwärts bewegen zu können, während du gegen einen deutlichen Widerstand ankommen musst. Da Creatin bei anaeroben Übungen zum Einsatz kommt, profitieren insbesondere Sprinter davon. Weniger nützlich hingegen ist es für Langstreckenschwimmer oder ausgedehnte aerobe Schwimm-Einheiten.
Eine Studie, die mit 18 männlichen und weiblichen Nachwuchsleistungsschwimmern durchgeführt wurde, ergab, dass die Gruppe, die neun Trainingstage lang Creatin supplementiert hatte, im Vergleich zu der Gruppe, die ein Placebo erhalten hatte, ihre Schwimmzeit bei den 100m-Sprints deutlich verkürzen konnte (8).
Teste selbst, inwiefern Creatin deine Bestleistung unterstützen kann – Wir haben eine Vielzahl qualitativ hochwertiger Supplements parat, von super praktischen Creatin Monohydrat Kapseln bis hin zu fein mikronisiertem Creapure® Pulver.
Die besten Supplemente während dem Schwimmen
Maltodextrin Pulver
Du brauchst einen kleinen Energie-Kick während einer früh morgendlichen Schwimm-Einheit?
Maltodextrin versorgt deine Muskeln (und dein Gehirn) auf schnelle und unkomplizierte Weise mit den Kohlenhydraten, die sie brauchen, um in Gang zu kommen. Diese schnell verdauliche Form an Kohlenhydraten bringt dich wieder auf Hochtouren, wenn du Energie brauchst.
Unser Maltodextrin Carbs liefert dir 50g Kohlenhydrate und hilft so dabei, deine Glykogenspeicher neu aufzufüllen, sodass deine Muskeln in der Lage sind, sich zu regenerieren und fit für das nächste Schwimmtraining zu sein.
Dies ist ein veganes sowie glutenfreies Supplement, womit du sicherstellen kannst, dass dein Körper die nötigen Kohlenhydrate hat, die er braucht, um Leistung zu erbringen.
Elektrolytpulver
Bei jeder Sportart oder körperlichen Aktivität ist es absolut notwendig, dass du gut hydriert bleibst. Das gilt natürlich auch fürs Schwimmen. Beim Schwitzen verliert der Körper Elektrolyten und Wasser, was ersetzt werden muss. Und genau hier kommt unser Electrofuel ins Spiel.
Electrofuel enthält eine Elektrolytmischung aus Natrium, Kalium und Magnesium, die eine essentielle Rolle in vielen verschiedenen Körperfunktionen erfüllen und u.a. an der Nervreaktion oder Muskelfunktion beteiligt ist (9).
Eine Portion liefert dir zudem 45g Kohlenhydrate und in Kombination mit Kokosnusswasser profitierst du zusätzlich von den darin enthaltenen Mineralstoffen. Gib‘ ganz einfach einen Scoop Electrofuel in deine Wasserflasche und lösche deinen Durst.
Supplemente nach dem Schwimmen
Oat & Whey Proteinriegel
So laut der Snackautomat im Empfangsbereich auch deinen Namen schreit, dein Körper braucht etwas, das ein wenig mehr Substanz hat als eine Tüte Chips. Mit diesen leckeren Dingern in deiner Tasche hast du immer etwas zum Snacken parat, noch bevor du die Umkleidekabine verlässt.
Unsere Oat & Whey Proteinriegel sind eine köstliche Kombination aus Haferflocken, Milchprotein und Whey-Konzentrat und versorgen dich mit 22g Protein und 39g einfachen sowie komplexen Kohlenhydrate pro Riegel – Perfekt, um deine Muskeln mit Energie zu versorgen und ihre Regeneration zu fördern (10).
Extreme Recovery Mix
Studien belegen, dass Supplemente, die sowohl Protein als auch Kohlenhydrate beinhalten, am effektivsten darin sind, Muskelglykogen nach dem Training wiederaufzufüllen (11). Und genau das bietet dir dieser ultimative Mix.
Der Extreme Recovery Mix enthält auf 100 g stolze 26g Protein, welches den Erhalt und Aufbau deiner Muskulatur unterstützen wird, sowie 42g Kohlenhydrate aus Wachsmaisstärke und Maltodextrin für optimale Regeneration (10).
Außerdem ist der Mix mit Creatin sowie essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, die an der Muskelproteinsynthese beteiligt sind (12)(13) und deine Regeneration zusätzlich unterstützen. Er ist einfach der perfekte Shake im Anschluss an deine Schwimm-Session.
Tägliches Multivitamin
Und zu guter Letzt, aber nicht weniger wichtig, solltest du stets darauf achten, deinen Vitaminhaushalt zu decken. Dies unterstützt deine Leistung beim Schwimmen und sorgt dafür, dass du fit und gesund bleibst, um am Training teilzunehmen.
Unser tägliches Multivitamin enthält sieben essenzielle Vitamine und kommt in praktischen Kapseln, sodass du schnell und unkompliziert deinen täglichen Vitaminbedarf decken kannst. So unterstützt du dein Immunsystem, dein Nervensystem und deinen Stoffwechsel.
Zudem sind Vitamin C und E beides Antioxidantien, was bedeutet, dass sie dazu beitragen, deine Skelettmuskulatur zu schützen und Entzündungen zu reduzieren, die nach einer anstrengenden Einheit auftreten.
Eine Studie in Sports Medicine, die untersuchte, inwiefern antioxidative Vitamine den Muskelschaden durch Training vorbeugen können, kam zu dem Ergebnis, dass diese Art von Vitaminen empfehlenswert für Menschen ist, die regelmäßig und intensiv trainieren.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was sollte ich vor dem Schwimmen zu mir nehmen?
Vor dem Schwimmen empfehlen wir dir unsere Instant Oats für eine extra Portion Kohlenhydrate, Koffein, um länger durchzuhalten und Creatin, welches dir kurzfristige Leistungsschübe gibt.
Was sollte ich während dem Schwimmen zu mir nehmen?
Während dem Schwimmen empfehlen wir dir ein Kohlenhydrat- und Elektroylt-Gel, wie unser Energy Elite, welches dir wichtige Salze liefert, die beim Schwitzen verloren gehen.
Was sollte ich nach dem Schwimmen zu mir nehmen?
Nach dem Schwimmen empfehlen wir dir eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein aufzunehmen, wie unsere Energy Elite Riegel oder unseren Recovery XS Shake, um die Regeneration deiner Muskeln zu unterstützen.
Beide Supplemente sind reich an Kohlenhydraten sowie Protein und tragen dazu bei, deine Muskeln optimal zu versorgen.
Take Home Message
Ganz egal, ob du Mit Hilfe von Creatin schneller schwimmen oder durch kohlenhydratreiche Snacks deine Regeneration ankurbeln möchtest – mit diesen top Supplementen zum Schwimmen bist du schneller auf der Überholspur, als du schauen kannst.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Shaw, G., Boyd, K. T., Burke, L. M., & Koivisto, A. (2014). Nutrition for swimming. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(4), 360-372.
- Berning, J. R., Troup, J. P., VanHandel, P. J., Daniels, J., & Daniels, N. (1991). The Nutritional Habits of Young Adolescent Swimmers. International Journal of Sport Nutrition, 1(3), 240-248.
- Costill, D. L., Flynn, M. G., Kirwan, J. P., Houmard, J. A., Mitchell, J. B., Thomas, R., & Han Park, S. (1988). Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 20(3), 249-254.
- Graham, T., Rush, J. and Soeren, M. (1994). Caffeine and Exercise: Metabolism and Performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 19(2), pp. 111-138.
- Graham, T. (2001). Caffeine and Exercise. Sports Medicine, [online] 31(11), pp.785-807.
- Lara, B., Ruiz-Vicente, D., Areces, F., Abián-Vicén, J., Salinero, J. J., Gonzalez-Millán, C., … Del Coso, J. (2015). Acute consumption of a caffeinated energy drink enhances aspects of performance in sprint swimmers. British Journal of Nutrition, 114(06), 908-914.
- Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch, J. M. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), 765-770.
- Grindstaff, P. D., R. B. Kreider, R. Bishop, et al. Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers. Int. J. Sport Nutr.7:330-346, 1997.
- Magnesium contributes to electrolyte balance. Calcium contributes to normal muscle function and neurotransmission. Potassium contributes to normal muscle function and normal function of the nervous system.
- Carbohydrates contribute to the recovery of normal muscle function after highly intensive and/or long lasting physical exercise leading to muscle fatigue and the depletion of glycogen stores in skeletal muscle. The beneficial effect is obtained with the consumption of carbohydrates, from all sources, at a total intake of 4 g per kg body weight, at doses, within the first 4 hours and no later than 6 hours, following highly intensive and/or long-lasting physical exercise leading to muscle fatigue and the depletion of glycogen stores in skeletal muscle.
- Ivy, J. L., Goforth Jr, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.
- Anthony, J. C., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (1999). Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exercise. The Journal of nutrition, 129(6), 1102-1106.
- Higashiguchi, T., Hasselgren, P. O., Wagner, K., & Fischer, J. E. (1993). Effect of glutamine on protein synthesis in isolated intestinal epithelial cells.Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 17(4), 307-314.
- Dekkers, J. C., van Doornen, L. J., & Kemper, H. C. (1996). The role of antioxidant vitamins and enzymes in the prevention of exercise-induced muscle damage. Sports medicine, 21(3), 213-238.
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