Protein Shakes sind aus mehreren Gründen ein hervorragendes Supplement, welches von allen – vom Profi-Athleten bis hin zum durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher – genutzt wird. Unter anderem können sie dir beim Abnehmen helfen.
Protein Shakes werden häufig mit Bodybuilderin in Verbindung gebracht, weshalb sich der weit verbreitete Irrglaube hält, dass dich Protein Shakes zu massig machen oder an Gewicht zunehmen lassen. In Wahrheit aber ist genau das Gegenteil der Fall.
In diesem Artikel erklären wir dir, wie Protein wirkt, wie es dir beim Abnehmen helfen kann und wie du es zu deinem Nutzen einsetzen bzw. in deine Ernährung integrieren kannst:- Was sind Protein Shakes?
- Wie erreicht man ein Kaloriendefizit?
- Helfen Protein Shakes beim Abnehmen?
- Wie beeinflusst Ghrelin den Hunger?
- Ist Protein nützlich, wenn man eine Diät durchführt?
- Können Protein Shakes als Mahlzeitenersatz verwendet werden?
- Helfen Protein Shakes bei der Verbesserung der Körperkomposition?
- Die besten Protein Shakes zum Abnehmen
- Wie viel Protein brauchst du zum Abnehmen?
- Wann solltest du einen Protein Shake trinken, um deine Diät zu unterstützen?
- Welche Rezepte gibt es für Protein Shakes?
- Was sind gute Proteinquellen?
- Profitieren Frauen beim Abnehmen von Protein Shakes?
Was sind Protein Shakes?
Protein Shakes bestehen in der Regel aus Proteinpulver und Wasser. Du kannst dein Proteinpulver jedoch mit allem mischen, was dein Herz begehrt – Milch ist eine sehr beliebte Basis, aber die Möglichkeiten sind wahrlich endlos.
Proteinpulver stellt eine praktische Proteinquelle dar, die dir dabei helfen kann, deine Trainingsziele zu erreichen und ausreichend Protein zu dir zu nehmen. Erfahre mehr über das perfekte Timing von Protein Shakes in diesem Beitrag:
Whey Protein Timing | Der beste Zeitpunkt für Protein Shakes
Vermutlich passt ein Shake zu jeder Zeit, aber hier ist der Expertenrat zur Sicherheit.
Alternativ kannst du auch bereits fertig gemischte Protein Shakes aus dem Supermarkt oder Reformhaus kaufen.
Vielleicht denkst du, dass Protein Shakes nur im Anschluss an ein Workout geeignet Sinn machen, jedoch kannst du sie zu jeder Tageszeit und auf verschiedene Weisen einsetzen, um so deine Ernährung bereichern.
Zu den beliebtesten Proteinpulvern gehören
- Whey Protein: erhältlich als Konzentrat, Isolat oder auch in hydrolysierter Form. Diese Art von Protein versorgt dich mit allen neun essenziellen Aminosäuren.
- Casein: Dieses Protein wird nur langsam vom Körper aufgenommen und enthält alle neun essenziellen Aminosäuren.
- Sojaprotein: Ein pflanzliches Protein, welches ebenfalls alle neun essenziellen Aminosäuren enthält.
- Hanf-Protein: Ein pflanzliches Protein, das reich an Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren ist.
- Reisprotein: Ein pflanzliches Protein, welches jedoch nicht alle essenziellen Aminosäuren enthält.
- Erbsenprotein: Ein pflanzliches Protein, in dem alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten sind.
Zusammenfassung: Bei Protein Shakes handelt es sich um Proteinpulver, welches mit einer Flüssigkeit deiner Wahl gemischt wird. Sie sind eine praktische Hilfe, um deine Ernährung mit Protein anzureichern, wenn du den Proteinbedarf – aus welchen Gründen auch immer – nicht auf herkömmliche Art und Weise decken kannst. Falls du mehr über vegane Alternativen erfahren möchtest, solltest du hier nachlesen:
Veganes Proteinpulver | Die besten veganen Alternativen zu Whey Protein
Diese Optionen stehen dir offen!
Wie erreicht man ein Kaloriendefizit?
Wenn es ums Abnehmen geht, sprechen wir von einer ganz simplen Rechnung: Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch. Wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zuführst, dann befindest du dich in einer negativen Kalorienbilanz (auch „Kaloriendefizit“ genannt).
Das bedeutet, dass dein Körper die gespeicherte Energie (Kohlenhydrate und Fette) nutzen muss, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten – und dies führt am Ende des Tages zu einem Gewichtsverlust.
Berechne dein Kaloriendefizit in drei Schritten:
Wie du ein Kaloriendefizit in 3 Schritten berechnest
Wie du dein persönliches Kaloriendefizit berechnest und erfolgreich abnimmst!
Es gibt zwar eine Vielzahl von Faktoren, die darüber entscheiden, ob du dich in einer negativen Energiebilanz befindest, aber im Grunde genommen kommt es eigentlich nur darauf an weniger zu essen (als du verbrauchst).
Um deine Physis, Kraft und den Ruhe-Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, dass du sicherstellst, dass dein Körper Körperfett verbrennt anstelle von Muskelmasse. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, dass du genügend Protein isst. Und da kommen wir ins Spiel.
Zuerst musst du herausfinden, wie viele Makronährstoffe du zuführen musst. Dies kannst du mit unserem Makronährstoff-Rechner kalkulieren:
Makronährstoff Rechner | Wie du deine Makros für flexible Diäten & IIFYM berechnest
Nutze unseren Rechner, um eine optimale Makronährstoffzufuhr zu berechnen.
Helfen Protein Shakes beim Abnehmen?
Studien belegen, dass eine proteinreiche Ernährung effektiv beim Abnehmen helfen kann (1). Ist der Anteil an tierischem Protein jedoch sehr hoch, kann es schnell passieren, dass zu viel gesättigte Fettsäuren und Cholesterin aufgenommen werden, was wiederum negative Folgen für unser Herz haben kann. Proteinpulver sind eine fett- sowie cholesterinarme Alternative, um weniger tierisches Protein zu sich zu nehmen.
Wenn du abnehmen möchtest, ist es grundlegend wichtig, dass du weniger Kalorien aufnimmst, als dein Körper den Tag über verbraucht. Wie viel unser Körper braucht, ist von Gewicht, seiner Komposition, unserem gesundheitlichen Zustand, unserem Aktivitätslevel und unserer Zielsetzung abhängig. Protein Shakes können sich auf verschiedene Weise förderlich auf eine Gewichtsabnahme auswirken, da sie:
- ein Hilfsmittel beim Abnehmen darstellen
- die Körperkomposition verändern können
Grundsätzlich können Protein Shakes beim Abnehmen helfen, indem sie unseren Hunger sowie Appetit zügeln (Protein wird langsamer verdaut als Fett oder Kohlenhydrate) und den Erhalt magerer Muskelmasse fördern.
Zusammenfassung: Protein Shakes helfen uns dabei, mehr Protein zu essen, was sich bewiesenermaßen positiv auf eine Gewichtsabnahme auswirkt.
Wie beeinflusst Ghrelin den Hunger?
Wenn wir Hunger verspüren, signalisieren gewisse Hormone unserem Gehirn, dass wir essen sollten. Ghrelin ist das Hormon in unserem Körper, welches unseren Appetit reguliert – deswegen wird es auch oft „Hungerhormon“ genannt. Größere Mengen an Ghrelin machen uns hungrig, während ein niedrigerer Spiegel für ein Sättigungsgefühl sorgt (2).
Isst du eine ausreichende Menge an Protein (wie die 20 g in einem Protein Shake), reagiert der Körper und senkt seinen Ghrelin-Spiegel (2).
Sobald die Menge an Ghrelin gesunken ist, stellt das Gehirn das Hungergefühl ein und gibt uns zu verstehen, dass wir keine Nahrung mehr brauchen. Studien zeigen, dass eine proteinreichere Ernährung einen niedrigeren Ghrelin-Spiegel fördert (3). Je geringer die Ghrelinkonzentration im Körper, desto satter fühlen wir uns.
Zusammenfassung: Protein senkt den Ghrelin-Spiegel, ein Hormon welches Hungersignale und -gefühl reduziert.
Ist Protein nützlich, wenn man eine Diät durchführt?
Protein, Kohlenhydrate und Fett werden auf unterschiedliche Weise verdaut. Bei Protein handelt es sich um einen Nährstoff, der die Verdauung verlangsamt. So bleibt die Nahrung länger im Magen und unser Gehirn denkt, satt und zufrieden zu sein (2).
Durch die langsamere Verdauung hat Protein, im Vergleich zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln, einen deutlich geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Ein zucker- und fettarmer Protein Shake stellt somit einen hervorragenden kalorienarmen Snack dar, der dich deutlich länger satt hält als eine Handvoll Salzbretzelchen oder ein Keks. Es gibt zudem keine Belege dafür, dass Protein-Supplemente bei gesunden Menschen irgendwelche schädlichen Nebenwirkungen hervorrufen können (4).
Proteinreiche Lebensmittel zeichnen sich häufig durch ein höheres Volumen aus, was der Sättigung ebenfalls zugutekommt. Sie enthalten für gewöhnlich weniger Kalorien als Lebensmittel, die einen höheren Fett- und Kohlenhydratanteil haben. So kannst du größere Mengen bei weniger Kalorien essen. Dieser „volumenorientierte“ Ansatz wird dich am Ende des Tages deutlich zufriedener stellen, da so der Eindruck erweckt wird, dass du deine Portionsgröße nicht einschränken musst. Diese Tatsache kann dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst.
Zusammenfassung: Da proteinreiche Lebensmittel langsamer verdaut werden und einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindern, fühlen wir uns länger satt und das Risiko, dass wir zu viel essen, sinkt.
Können Protein Shakes als Mahlzeitenersatz verwendet werden?
Protein Shakes sind nicht dafür gemacht, eine ganze Mahlzeit zu ersetzen. Sie stellen jedoch eine exzellente Option dar, wenn es darum geht mehr Protein in die tägliche Ernährung zu integrieren. Kombiniere daher den Protein Shake mit anderen leckeren Dingen, um z.B. ein großartiges Frühstück zu zaubern.
Dein Shake sollte dann auch andere Makro- und Mikronährstoffe enthalten wie Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Mineralstoffe. So kannst du sichergehen, dass dein Shake so nahrhaft wie eine klassische Mahlzeit ist. Um einen einfach Protein Shake mit Nährstoffen anzureichern, könntest du einen Löffel Erdnussbutter hinzugeben, das Wasser durch Milch ersetzen oder zusätzlich Haferflocken und Obst verwenden.
Hier kannst du mehr über Mahlzeitenersatz Shakes erfahren:Zusammenfassung: Kombinierst du dein Proteinpulver mit einer Kohlenhydratquelle und gesunden Fetten, kann ein Shake durchaus als Mahlzeitenersatz dienen.
Helfen Protein Shakes bei der Verbesserung der Körperkomposition?
Protein Shakes dir dabei helfen, während einer Diät oder einer Aufbauphase die Proteinzufuhr zu erhöhen. Beim Training verbrennst du aktiv Kalorien. Nimmst du dann noch weniger Energie über deine Nahrung auf als du brauchst, baut dein Körper Fett ab – vorausgesetzt er hat ausreichend Protein zur Verfügung hat (4).
Es mag vielleicht verwirrend klingen, dass du durch eine Gewichtszunahme eigentlich abnimmst. Aber je mehr Muskeln (magere Masse) du am Körper hast, desto mehr Energie (Kalorien) verbrennst du. Außerdem unterstützen Protein Shakes bei harten Workouts nicht nur die Regeneration von Muskulatur, sondern verhindern auch ihren Abbau. Dies sorgt dafür, dass dein Körper stattdessen Fett verbrennt (3).
Der Einsatz von Proteinpulver kann, in Kombination mit einem auf den Muskelaufbau ausgerichteten Trainingsplan, dazu beitragen, dass sich die Körperkomposition langfristig verändert (5).
Zusammenfassung: Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Aufbau von Muskulatur, da sie den Körper mit ausreichend Protein versorgt, um diese nach einem Workout zu regenerieren und aufzubauen. Ein hoher Anteil an magerer Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel, wodurch selbst bei Ruhe mehr Kalorien verbrannt werden.
So berechnest du deinen Grundumsatz & Gesamtumsatz
Passe deine Energiezufuhr an, um deinen Zielen näher zu kommen.
Die besten Protein Shakes zum Abnehmen
Es gibt wahnsinnig viele verschiedene Protein Shakes auf dem Markt. Aber wenn Abnehmen dein Ziel ist, dann solltest du dich für einen Shake entscheiden, der dich mit ausreichend Protein versorgt, ohne allzu viele Kalorien zu liefern.
Für eine Diät würden wir dir die folgenden Produkte empfehlen:
Impact Whey Protein
Das Original. Unser Impact Whey ist ein Allround-Supplement, das in vielen leckeren Geschmacksrichtungen erhältlich ist, wenig Zucker enthält und dich mit stolzen 21g Protein versorgt.
Es ist unglaublich vielseitig einsetzbar und kann alleine als Shake fungieren oder als Zutat in einem Mahlzeitenersatz.
Impact Whey Isolat
Whey Isolat ist eine hervorragende Proteinquelle während der Diät, da es bis zu 90% aus Protein besteht (und weniger Kohlenhydrate und Fette enthält). So kannst du dir sicher sein, dass dich dieser kalorienarme Shake in erster Linie mit Protein versorgt.
Hydrolysiertes Protein
Hydrolysiertes Protein ist bereits aufgespalten, sodass dein Körper es leichter aufnehmen kann. Hier lohnt es sich einen Blick auf die Nährwertangaben zu werfen, um zu wissen, wie viel Kalorien das Pulver liefern.
Viele dieser Proteinpulver liefern dir mehr Protein, indem der Anteil anderer Komponenten reduziert wird.
Diät-Proteinpulver
Diät-Proteinpulver sind nicht nur besonders kalorienarm und frei von Zucker sowie Fett, sondern sind oftmals auch mit anderen Substanzen angereichert, die dir mehr Energie geben (wie z.B. Koffein oder Grüntee-Extrakt), um deinen Stoffwechsel zu unterstützen.
Veganes Proteinpulver
Vegane Proteinpulver können in ihrem Kaloriengehalt stark variieren. Jedoch gibt es durchaus kalorien- und kohlenhydratarme Optionen da draußen, die dich beim Abnehmen und dem Erreichen deiner sportlichen Ziele unterstützen.
Wie viel Protein brauchst du zum Abnehmen?
Wenn es dein Ziel ist, an Gewicht zu verlieren und an Muskulatur aufzubauen, dann solltest du definitiv Wert auf eine proteinreichere Ernährung legen. Während eines Kaloriendefizits greift dein Körper unter Umständen auf Muskulatur zur Energiegewinnung zurück, wenn ihm keine anderen Quellen bleiben. Bei regelmäßigem Training hat sich eine Gesamt-Proteinzufuhr von 1,4 – 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht als effektiv bewiesen, um dies vorzubeugen (6).
Zusammenfassung: Während eines Kaloriendefizits entspricht die allgemeine Empfehlung 1,4 – 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Wann solltest du einen Protein Shake trinken, um deine Diät zu unterstützen?
Der ideale Zeitpunkt für einen Protein Shake hängt von deiner Zielsetzung und deinem Ernährungsplan ab. Wenn dein Protein Shake eine ganze Mahlzeit ersetzen soll, dann nimm ihn zu dieser entsprechenden Uhrzeit ein.
Wenn der Protein Shake den Muskelaufbau unterstützen soll, macht es Sinn, ihn bis zu 24 Stunden nach dem Training zu trinken (5). Verwendest du kalorienarme Shakes, um satt zu bleiben, dann nimmst du sie am besten zwischen deinen Mahlzeiten ein. Plane deinen Protein Shake dann ein, wenn du weißt, dass du Hunger bekommst.
Shakes bestehen zudem zu einem Großteil aus Wasser, da sie oft 250 – 350 ml Flüssigkeit enthalten. Flüssigkeit erreicht deinen Magen schneller als feste Nahrung, sodass du durch Shakes schneller satt wirst.
Es ist also wichtig anzumerken, dass sich der Proteingehalt deines Shakes verändert und das dies davon abhängt, ob du ihn mit Wasser oder Milch anrührst. Mehr darüber erfährst du hier:
Protein Shake mit Milch oder Wasser | Worin besteht der Unterschied?
Lasse deinen Shake für dich, statt gegen dich, arbeiten.
Welche Rezepte gibt es für Protein Shakes?
Wenn du eine ganze Mahlzeit mit einem Shake ersetzen möchtest, solltest du auf eine ausgewogene Mischung aus Makro- und Mikronährstoffen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten achten.
Wir geben dir ein wenig Inspiration – zwei Shakes für Masse, ein Post Workout Shake und ein Diät-Shake, der als Snack konzipiert ist.
- Grüner Protein Smoothie: Gib Spinat, Beeren, Avocado und dein Lieblingsproteinpulver in einen Mixer. Mixe die Zutaten mit Wasser, Milch (für mehr Protein) oder Milchalternativen zu einem erfrischenden Smoothie zusammen.
- Banane-Nuss-Smoothie: Gib eine gefrorene Banane, einen Löffel Erdnussbutter oder Mandelbutter, sowie dein Lieblingsproteinpulver (wir stehen auf Schokolade in diesem Rezept) und die Milch deiner Wahl in einen Mixer. Mixe die Zutaten so lange, bis ein glatter Shake entsteht. Für eine extra Portion Protein füge noch griechischen Joghurt hinzu.
- Post-Workout Shake: Wenn du ein wirklich intensives Workout hinter dich gebracht hast und Energie auftanken musst, dann empfehlen wir dir dein Proteinpulver mit Wasser anzumischen und innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu trinken. Je nachdem welche Art von Workout du absolviert hast, könnte es möglicherweise sinnvoll sein, deinem Shake eine zusätzliche Kohlenhydratquelle hinzuzufügen, damit die Energiespeicher deiner Muskeln aufgefüllt werden und diese wachsen sowie sich regenerieren können.
- Diät-Shake: Mixe ein kalorien- und kohlenhydratarmes Pulver mit einer ebenfalls kalorienarmen Flüssigkeit, sodass der Shake kaum Fett und Kohlenhydrate enthält. Dies ist ein sättigender Snack, der dich durch den Nachmittagshunger bringt! Dazu gibst du ganz einfach einen Messlöffel Proteinpulver in Wasser und mischt das Ganze in einem Shaker. Alternativ kannst du auch übrig gebliebenen Kaffee, ein Proteinpulver deiner Wahl und Eiswürfel zu einem leckeren Eiskaffee verarbeiten. Weitere Ideen für deine Protein Shakes findest du hier:
High Protein Shakes zur Steigerung deiner täglichen Proteinaufnahme & Wie man sie zubereitet
Dein täglicher Protein Shake wird nie wieder langweilig sein.
Was sind gute Proteinquellen?
| Lebensmittel (100g) | kcal | Protein | KH | Fett |
| Hähnchenbrust | 153 | 33g | 0g | 3g |
| Lachs | 159 | 21g | 0g | 8g |
| Thunfisch | 88 | 19g | 0g | 1g |
| Tofu | 82 | 8g | 2g | 5g |
| Quinoa | 368 | 14g | 64g | 6g |
Profitieren Frauen beim Abnehmen von Protein Shakes?
Die meisten Studien, die sich mit der Wirkung von Protein Shakes befassen, wurden an männlichen Probanden durchgeführt, jedoch treffen die daraus hervorgegangenen Ergebnisse auch bei Frauen zu. Wie bei Männern hat Protein auch bei Frauen eine ähnliche Wirkung auf den Ghrelin-Spiegel und verlangsamt die Verdauung.
Frauen, die über eine niedrigere Körpermasse verfügen als ein durchschnittlicher Mann und die an Gewicht verlieren bzw. in einem Kaloriendefizit bleiben wollen, sollten sich an eine kalorienarme Shake-Option halten.
Und nicht vergessen: Ein Proteinpulver kann eine ausgewogene, rundum gesunde Ernährungsweise nicht ersetzen.
Take Home Message
Protein Shakes können dir auf unterschiedliche Weise beim Abnehmen helfen. Sie können als Mahlzeitenersatz dienen, dich zwischen den Mahlzeiten satt halten und dich davon abhalten zu viel zu essen. Und sie können, in Kombination mit dem richtigen Training, den Aufbau von Muskulatur und die Fettverbrennung unterstützen (4).
Protein senkt den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und gibt dem Gehirn so zu verstehen, dass der Körper satt ist.
Proteinpulver sind eine gute Möglichkeit, um das meiste aus einer gesunden Ernährung und einer guten Trainingsroutine herauszuholen. Außerdem könnten sie dir dabei helfen, die Ziele zu erreichen, auf die du hinarbeitest.
Auf dem Markt gibt zahlreiche verschiedene Protein Shakes, die es fertig zu kaufen gibt. Wenn du dich für diese trinkfertigen Shakes entscheidest, wirfst du am besten immer einen Blick auf die Inhaltsangaben. Trotzdem empfehlen wir dir, dir deine Protein Shakes - wenn möglich - zu Hause zuzubereiten, sodass du immer weißt, was in ihnen enthalten ist.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
