Pull Ups & Chin Ups | Wo liegen die Unterschiede?

Die Begriffe Klimmzüge und Chin Ups werden oft synonym verwendet. Dabei sind es verschiedene Übungen mit unterschiedlichen Bewegungsabläufen bei denen unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden.

Ich erkläre euch hier wo die Unterschiede liegen und wie du dein Training gestalten kannst.

Klimmzüge (Pull Ups)

https://www.youtube.com/watch?v=Frn-CBdTWJo&feature=emb_logo

Bei Klimmzügen geht es darum, den eigenen Körper aus einer hängenden Position nach oben zu ziehen.

Normalerweise ist das Ende der Bewegung erreicht, wenn das Kinn über der Stange ist. Es gibt allerdings auch die Variante, bei der du dich bis zur Brust hochziehst (chest to bar pull ups).

Beim klassischen Klimmzug nutzt du einen Oberhandgriff (Handballen nach vorne gerichtet). Die Hände sind außerhalb der Schultern.

Dadurch wird hauptsächlich die Rückenmuskulatur (Latissimus, Trapez, Untergrätenmuskel (Schultermuskel), Rückenstrecker) beansprucht. Zusätzlich der Bizeps und der große Brustmuskel.

Wann solltest du Klimmzüge trainieren?

Als Freerunner oder Kletterer sind dir Überhandgriffe vertrauter als Unterhandgriffe.

Wenn du den ganzen Tag im Büro arbeitest oder eine schlechte Körperhaltung durch einen  unproportional ausgebildeten Bizeps und Brustmuskel hast, solltest du einen Griff verwenden, bei dem hauptsächlich dein Rücken beansprucht wird.

Wenn dir die Flexibilität in der Brust und Unterarmen bei Unterhandgriffen fehlt, können Klimmzüge eine gute Option sein.

Kombiniere Klimmzüge als Supersatz mit einer Brustübung (Antagonist) oder dem Latziehen (Agonist).

Führe sie am Ende des Trainings aus um die begehrte V-Form des Rückens zu erreichen.

Chin Up

https://www.youtube.com/watch?v=XlYI7Qcv4-M&feature=emb_logo

Die Bewegung ist in etwa gleich, wie beim Klimmzug, allerdings nutzt du hier einen Unterhandgriff.  Deine Handflächen zeigen also auf dich und die Hände sind schulterbreit oder enger platziert.

Es werden die gleichen Muskeln beansprucht, wie beim Klimmzug auch, doch liegt hier mehr Belastung auf dem Bizeps und dem Brustmuskel, wohingegen beim Klimmzug mehr Belastung auf dem Trapezmuskel liegt.

Warum solltest du also lieber Chin Ups trainieren? Es geht letztendlich darum, was du erreichen möchtest und wo deine Stärken und Schwächen liegen.

Wann du Chin Ups trainieren solltest

Wenn du gerade erst damit anfängst Klimmzüge zu trainieren und dir die Kraft für den Oberhandgriff noch fehlt, kann es vorteilhaft sein auf Chin Ups zurückzugreifen, da hier mehr aus dem Bizeps und Brustmuskel herausgearbeitet werden kann.

Wenn du schnell gelangweilt bist und einfach mehr Variation in dein Training bringen möchtest, kannst du auch auf Chin Ups zurückgreifen. Du kannst zusätzlich mit unterschiedlichen Griffweiten trainieren oder einarmige Klimmzüge ausführen.

Kombiniere sie mit einer Isolationsübung für den Bizeps zur Vor- oder Nachermüdung oder mit Supersätzen.

Führe sie am Ende deines Trainings aus, wenn der Rücken nach den Klimmzügen zu müde ist.

Fazit

Wenn es um Klimmzüge oder Chin Ups geht, hat keine Übung wirklich die Nase vorn. Beide erfordern eine gewisse Kraft und eine gute Technik, um richtig ausgeführt zu werden. Außerdem beanspruchen beide die gleichen Muskeln nur in unterschiedlicher Intensität.

Die Entscheidung, welchen Griff du wählst, hängt davon ab was du erreichen möchtest und wovon du am meisten profitierst.