Typische HITT Fehler, die dein Workout ruinieren können
HITT (High Intensity Interval Training) scheint diesen Monat sehr angesagt zu sein – und es ist nicht schwer zu erkennen, warum. Ein Training, welches man in einen stressigen Zeitplan einbauen kann, ist unbezahlbar und für viele ist eine 20-minütige Einheit viel leichter durchzuführen, als eine Stunde Steady-State Cardio.
Bevor du dich jetzt sofort hineinstürzt, ist es wichtig das du folgende Fehler vermeidest. Wir haben uns Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), eine Physiologin, geschnappt um ihre top Tipps zu erhalten.
Richtiges HITT Training fördert nicht nur deine Ergebnisse, sondern schützt dich auch vor Verletzungen.
Dieser Artikel ist in folgende Abschnitte unterteilt:- Überlege dir ob du bereit dafür bist
- Weniger ist mehr
- Übertreibe es nicht
- Richtiges Timing
- Fahre nicht mit einem leeren Tank
- Take Home Message
1. Überlege dir ob du bereit dafür bist
Abigail empfiehlt dir, vor deiner HITT Einheit zu überprüfen, ob du ein geeignetes Fitnesslevel dafür hast:
„Du solltest in der Lage sein 65-75% deines Maximalpulses für 30 Minuten halten zu können. Das Maximum deines Pulses kann folgendermaßen berechnet werden: 220 – Alter. Eine 25-jährige Frau hat somit zum Beispiel einen Maximalpuls von 220 – 25 = 195.“Außerdem ist es wichtig, dass du dich vor Beginn der HITT Einheit aufwärmst.
2. Weniger ist mehr
Das Ziel eines HITT Trainings ist es, deinen Körper für kurze Zeit stark zu beanspruchen. Häufig wird ein Verhältnis von 3:1 zwischen Belastung und Entspannung gewählt.
Zum Beispiel: 45 Sekunden Jumping Jacks (Belastung) und anschließend 15 Sekunden Pause (Entspannung). Du solltest die Intervalle jedoch nicht länger als 30 Minuten durchziehen.
„Das Maximum eines HITT Trainings kann zwischen 4 Minuten (z.B. Tabata Training), 15 Minuten und 30 Minuten variieren. Bei 30 Minuten ist jedoch die maximale Zeit erreicht. Längere HITT Einheiten erhöhen das Risiko eine Verletzung. Es ist besser man trainiert härter, dafür nur für kurze Zeit.“3. Übertreibe es nicht
Wie bereits im oberen Punkt erwähnt, solltest du deinem Körper Pause zwischen den HITT Einheiten gönnen. Möglicherweise ist es verlockend, jeden Tag eine HITT Training einzubauen, weil es leicht in deinen Alltag hineinpasst und es nicht ewig dauert aber du musst deinen Muskeln Zeit zum Regenerieren geben.
„2 – 3 Einheiten pro Woche ist ausreichend und wenn du 24 Stunden Regenerationszeit zwischen den Trainings einbaust, hat dein Körper Zeit, um dich auszuruhen und um Verletzungen vorzubeugen.“Ohne Regenerationszeit werden sich deine Ergebnisse, auf einen längeren Zeitraum gesehen, verschlechtern - und niemand will umsonst Burpees machen.
4. Richtiges Timing
Das Training ist, ganz egal zu welcher Tageszeit, sinnvoll – stimmt doch oder? Nein dies trifft nicht zu. Laut Abigail kommt es darauf an, wann du dein Training machst und somit holst du mehr oder weniger aus deinem Training heraus.
„HITT Einheiten in der Früh erhöhen den thermogenetischen Effekt im Körper, welcher die Dauer der Zeit, in welcher Kalorien verbrennt werden, beeinflusst. HITT Training am Abend kann dir das Einschlafen erschweren, weil dieses den Körper aufweckt. Es wird empfohlen eher beruhigende Übungen wie Yoga oder Pilates, am Abend zu machen.“Klingt so, als wäre es sinnvoller, deinen Wecker 20 Minuten früher zu stellen als das HITT Training nach dem Abendessen durchzuziehen.
5. Fahre nicht mit einem leeren Tank
Wie vor jeder Übung, ist es sinnvoll seinen Körper vorher mit dem richtigen Sprit zu füllen. Dies gilt auch für danach. Es ist nicht angebracht mit vollem Bauch in die Einheit zu gehen. Somit solltest du sicher gehen wann du Nahrung zu dir nimmst, sodass du alles überdenken kannst.
Kohlenhydrate sind nach dem Training besonders wichtig, da deine Glykogen-Speicher nach einem intensiven Training entleert sind.
Take Home Message
Mit all diesen Tipps kannst du bei deiner nächsten HITT Einheit richtig durchstarten! Mit dieser Art von Training sollst du dich nicht auf ein gefährliches Level bringen, sondern dein Limit testen – wenn du also nach der Einheit nicht außer Atem und völlig durchschwitzt bist, war es definitiv nicht hart genug.
