Ernährung

Weight Gainer selber machen | Rezepte und Tipps!

Von Alexander Moeksis

Es steht die alljährliche Aufbauphase vor der Tür und was ist dafür besser als Rezepte fürs Weight Gainer selber machen?

Der Weg zur Gewichtszunahme ist keineswegs so leicht, wie oftmals gedacht wird. Viele Athleten scheitern an der Aufnahme der notwendigen Nahrungsmengen, andere hingegen gestalten ihre Aufbauphase zu ungesund und haben folglich keinen qualitativ hochwertigen Gewichtszuwachs zu verzeichnen, sondern in erster Linie nur ihr Körperfett erhöht.

Eine erfolgreiche Aufbauphase lebt daher von der Zufuhr reichhaltiger und qualitativ hochwertiger Nahrung. Diese Kombination ist meist gar nicht so einfach zu bewerkstelligen, sollten hochkalorische Mahlzeiten wie Pizza, Döner und Co. doch weiterhin zur Ausnahme zählen.

Wieso solltest du über einen Weight Gainer nachdenken?

Wieso solltest du über einen Weight Gainer nachdenken?


Ein beliebter Weg, um sich schnell und dennoch hochwertige Kalorien zu sich zu führen stellen die sogenannten Weight Gainer dar. Hierbei handelt es sich um Aufbau-Shakes, die den Masseaufbau mit wertvollen Inhaltsstoffen und zahlreichen Kalorien vorantreiben sollen. Sie helfen dabei vor allem denjenigen, die bei der Aufnahme von großen Kalorienmengen Probleme bekommen, da Flüssignahrung wesentlich besser zu sich genommen werden kann.

Weight Gainer gibt es in großer Vielfalt bereits fertig zusammengestellt zu kaufen (z.B. unser Hard Gainer Extreme), sodass sie nur noch mit Milch oder Wasser vermischt werden müssen. Leider verstecken sich in den fertigen Gainern oftmals auch große Mengen an industriell hergestelltem Zucker, die einen hochqualitativen Masseaufbau behindern.

Wer daher auf Nummer sicher gehen und zudem seinen Geldbeutel schonen will, dem empfiehlt es sich, seine eigenen Weight Gainer herzustellen. Worauf dabei geachtet werden muss und mit welchen Rezepten die Aufbauphase nicht nur gelingt, sondern auch verdammt gut schmecken kann, wird im diesem Artikel vorgestellt.

Wie nehme ich Weight Gainer am besten zu mir?

Wie nehme ich Weight Gainer am besten zu mir?


Es ist zu empfehlen, sich in der Aufbauphase über den Tag verteilt mehrere kleinere Portionen an Weight Gainern zuzuführen. Die Portionen sollten dabei mindestens 300kcal und maximal 1000kcal enthalten. Grund für die Obergrenze an Kalorien ist die Aufnahmefähigkeit des Organismus, unter Berücksichtigung von Wohlbefinden und Verdauungsdauer.

Mahlzeiten, die weit über 1000kcal enthalten, liegen meist schwer im Magen und es dauert, bis wieder ein Hungergefühl verspürt wird, sodass die Kalorienaufnahme im weiteren Verlauf des Tages deutlich schwerer fällt.

Weight Gainer sollten nicht als Mahlzeitenersatz, sondern als -Zusatz betrachtet werden. Sie eigenen sich besonders gut als Nachtisch oder als Zwischenmahlzeit, um die zusätzliche Kalorienaufnahme gewährleisten zu können. Der Fokus sollte daher nach wie vor auf der gewöhnlichen Nahrungsaufnahme liegen. Weight Gainer liefern dazu die benötigten Zusatzkalorien für den gewünschten Überschuss.

Welche Inhaltsstoffe eignen sich besonders gut für einen Weight Gainer?

Welche Inhaltsstoffe eignen sich besonders gut für einen Weight Gainer?


Bei der Wahl der Inhaltsstoffe muss darauf geachtet werden, dass der Organismus nicht einfach nur Kalorien erhält, sondern dabei auch wertvolle Baustoffe für Muskelaufbau, Gesundheit und Leistungsfähigkeit geliefert bekommt.

Für den Aufbau eignen sich dabei komplexe Kohlenhydrate sowie hochwertige Fette und Eiweiße. So sind unter anderem Haferflocken, Bananen, Nussbutter, Whey-Protein und Kokosöl besonders empfehlenswert für selbstgemachte Aufbaushakes. Als Basis kann dabei je nach Belieben entweder Milch oder Wasser verwendet werden. Auch Milchersatzprodukte wie Mandel-, Soja- oder Kokosmilch können einen selbstgemachten Gainer geschmacklich abrunden.

Weight Gainer selber machen | Rezepte

Weight Gainer selber machen | Rezepte und Tipps!


Weight Gainer Rezept #1: Die Schokoladenbombe

Der Klassiker unter den Aufbaushakes. Banane und Hafer liefern wertvolle Kohlenhydrate, über das Whey Protein wird zudem reichlich Eiweiß aufgenommen. Die Geschmacksrichtung Schokolade sorgt in Kombination mit der Kakaobutter für einen einzigartigen Geschmack.

Für Schokoladenfans ist dies wohl die angenehmste Methode, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen.

Nährwerte: ca. 850kcal, 95g Kohlenhydrate, 32g Fett, 48g Eiweiß

Weight Gainer Rezept #2: Der Beerenshake

Der Aufbaushake für Fruchtliebhaber. Über die Himbeeren werden wertvolle Vitamine und Antioxidantien aufgenommen. Das Kokosöl liefert zudem wertvolle Fettsäuren.

  • 300ml Vollmilch
  • 125g Himbeeren
  • 15g Coconpure
  • 30g Impact Whey Protein Erdbeere/Himbeere

Nährwerte: Ca. 500 kcal, 22g Kohlenhydrate, 28g Fett, 36g Eiweiß

Weight Gainer Rezept #3: Die Nussexplosion

Der Aufbaushakes für Nuss-Fans aller Art. Die verschiedenen Nussbutter-Sorten liefern hochwertige Fette und Eiweiß und erleichtern den Masseaufbau durch ihre hohe Kaloriendichte.

  • 300ml Vollmilch
  • 30g Haferflocken
  • 50g Cashewbutter,  Erdnussbutter oder Mandelbutter
  • 30g Impact Whey Protein Schokolade/Haselnuss

Nährwerte: Ca. 750 kcal, 42g Kohlenhydrate, 40g Fett, 50g Eiweiß

Weight Gainer Rezept #4: Der Avocado-Aufbaushake

Ein Muss für jeden Avocado-Fan. Die grüne Frucht enthält nicht nur wertvolle Inhaltsstoffe und eine hohe Kaloriendichte, sondern verleiht dem Shake zudem eine besonders cremige Konsistenz.

  • 300ml Vollmilch
  • 1 Hass-Avocado
  • 1 Banane
  • 30g Impact Whey-Protein Vanille

Nährwerte: Ca. 900kcal, 47g Kohlenhydrate, 60g Fett, 40g Eiweiß

Weight Gainer Rezept #5: Der Vegane Gainer

Natürlich gibt es auch für die Verfechter der veganen Ernährung geeignete Shakes, um den Masseaufbau voranzutreiben. Anstelle von Milch eignen sich vor allem Mandelmilch, Hafermilch oder Kokosnussmilch. Anstelle von herkömmlichen Whey-Protein kann der Eiweißanteil durch Nussbutter oder veganem Erbsen- oder Reisprotein gedeckt werden.

Nährwerte: Ca. 600 kcal, 57g Kohlenhydrate, 28g Fett, 35g Eiweiß

Weight Gainer selber machen | Fazit

Fazit


Weight Gainer lassen sich problemlos selbst herstellen. Es braucht lediglich die passenden Zutaten und einen guten Mixer und schon kann der Masseaufbau vorangetrieben werden. Wichtig bleibt dabei vor allem, sich Weight Gainer als Zusatz zuzuführen und insbesondere die Hauptmahlzeiten nicht zu ersetzen.

Zudem muss sich der Organismus zunächst an die großen Kalorienmengen gewöhnen, sodass die Kalorienzahl nur langsam erhöht werden sollte. Wenn du dies beachtest und kontinuierlich dabei bleibst, sollte einem Masseaufbau nichts mehr im Wege stehen.

Und nun such dir das für dich passende Rezept heraus, decke dich mit allen wichtigen Zutaten ein und starte deine Aufbauphase!

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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