Training

Schnelles Workout mit Körpergewichtsübungen für beschäftigte Mütter

Es ist leicht Ausreden dafür zu finden nicht zu trainieren. Einige der gebräuchlichsten umfassen:

– Ich kann mir keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft leisten.

– Ich reise bei der Arbeit und verweile in Hotels ohne ein Fitnessstudio.

– Ich habe keinerlei Equipment zu Hause, um es selber zu machen.

Was ist mit dem guten altmodischen Training passiert? Laufen, (Seil-)Springen und sogar Gehen sind einfache Cardio-Optionen und erfordern keine Investition, nur Willenskraft.

Widerstandstraining kann auch einfach sein und mit unserer leicht zu befolgenden Routine kannst du es überall und jederzeit machen – kostenlos!
 


 

Schnelles Workout mit Körpergewichtsübungen für beschäftigte Mütter

 

Vorteile von Trainingseinheiten mit dem Körpergewicht

 
Schnelles Workout
 

– Es ist KOSTENLOS.

– Es kann jederzeit, überall gemacht werden – im Park, im Hotelraum, Fernsehen schauend.

–  Resultate kommen schnell, weil es sich um Verbundübungen handelt (das bedeutet die Benutzung anderer Muskeln – nicht bloß jener, die du beugst).

–  Es ist sicher und kann Verletzungen verhindern, da du nicht übermäßig viel Gewicht benutzt.

–  Es ist einfach abwechslungsreich zu halten und man kann es – falls nötig – erschweren. Klatsche zum Beispiel am höchsten Punkt jeder Liegestütze.

–  Es verbessert die Core-Stabilität – Körpergewichtsübungen bauen darauf deinen Core einzusetzen, um dich stabil und ausbalanciert zu halten, während du die Bewegungen absolvierst.

– Es halt dich beweglich und verbessert die Körperhaltung.

–  Es verbessert die Koordination.

 


 

Das Aufwärmen

 
Absolviere jede Aufwärmübung für 1 Minute und fahre ohne eine Pause fort, bis du sie alle abgeschlossen hast.

– Sternsprünge

– Hopserlauf

– Liegestützsprünge

– Bergsteiger

– Boxen

 


 

Die Trainingseinheit

 
Absolviere bei jedem Satz jede Übung direkt nach der anderen, dann erhole dich für 1 Minute.Wiederhole es 3-mal, bevor du mit dem nächsten Satz weitermachst.
 

Satz 1 |

 

a) Burpees x 15

 

Schnelles Workout

 
Positioniere deine Hände, flach mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegend, mit gebeugten Ellenbogen und nach vorne zeigenden Fingern schulterbreit auseinander. Bringe deinen Körper hoch auf deine Zehen, wobei du deinen Rumpf angespannt und deinen Po eingezogen lässt.

Strecke deine Arme; beuge deine Ellenbogen langsam, um deinen Körper niedriger zum Untergrund zu bringen, bis du fast den Boden berührst. Atme, sobald du dort bist, aus und drücke deine Arme durch, um sie zu strecken. Begib dich anschließend in die Hocke und richte den Körper im Sprung auf.

b) Trizeps-Dips x 15
 
Schnelles Workout
 
Sitze, einen Stuhl oder eine Bank benutzend, auf der Kante der Bank und halte sie an den Seiten fest. Gehe mit deinen Füßen nach außen, um eine Distanz zwischen deinem Körper und dem Stuhl herzustellen.

Beuge deine Arme, um deinen Po zum Boden abzusenken und benutze dann beim Ausatmen deinen Trizeps, um dein Körpergewicht zurück nach oben zu drücken und deine Arme zu strecken.
 

Satz 2 |

 

a) Wechselbeinschläge x 30

Schnelles Workout

(Setze, mit gestreckten Beinen auf dem Rücken liegend, deinen Core ein und hebe beide Beine ungefähr 5 Zentimeter vom Boden ab. Kicke, wenn du bereit bist zu beginnen, deine Beine auf und ab, als wenn du schwimmst. Lass‘ sie nicht den Boden berühren!)

b) Crunches zu den Zehen x 20
 
Schnelles Workout
 
Setze, mit gestreckten Beinen auf dem Rücken liegend, deinen Core ein und hebe beide Beine an – strecke, eine leichte Beugung in deinen Knien beibehaltend, deine Arme aus, setze den Core ein und lange zu, um deine Zehen mit der Spitze deiner Finger zu berühren.
 

Satz 3 |

 
a) Körpergewichtskniebeuge x 20

Schnelles Workout

Platziere deine Füße schulterbreit auseinander, halte deinen Kopf hoch und den Rücken gerade; atme ein und geh‘ in die Hocke, bis du einen 90-Grad-Winkel oder weniger erreichst.

Drücke dich beim Ausatmen durch deine Fußballen zurück in deine Ausgangsposition.

b) Ausfallschritte x 20
 
Schnelles Workout
 
Mache mit deinem rechten Bein einen Schritt vorwärts und halte den Oberkörper für eine gesicherte Balance aufrecht.

Atme ein, während du dich durch die Hüften hinhockst und verlagere das Gewicht auf dein rechtes Bein – deine Knie sollten nicht weiter nach vorne gehen als deine Zehen.

Atme aus und übe Kraft über deine Ferse aus, um zu beginnen die Bewegung zurück zur Ausgangsposition umzukehren.
 


 

Cooldown-Dehnübungen

 
Sich nach einer Trainingseinheit zu dehnen, ist unglaublich wichtig für die Verletzungsprävention. Das Lockern deiner Muskeln nach intensivem Training hilft außerdem dabei, Muskelkater zu reduzieren. Hier sind Dehnübungen, die du zu deiner Routine hinzufügen kannst!

– Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur

– Hüftöffner

 
Schnelles Workout
 

– Dehnübungen für die seitliche Oberschenkelmuskulatur

– Quadrizeps-Dehnübungen

 
Schnelles Workout
 


 

Fazit

 
Es gibt keine Ausreden mehr, sorry! Du kannst diese einfache Ganzkörper-Trainingseinheit überall absolvieren – kostenlos, ohne Ausrüstung und zu Resultaten führend. Viel Glück!

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admin

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