Völlegefühl. Ein Problem, welches vielen von uns bekannt ist, doch nur wenige wissen, welche Ursachen wirklich dahinterstecken. In diesem Beitrag verraten wir die die Hauptursachen, die zu einem sogenannten Blähbauch führen und welche Strategien du ergreifen kannst, um die Symptome zu minimieren:
- Was verbirgt sich hinter dem Völlegefühl / Blähbauch?
- Was verursacht ein Völlegefühl / Blähbauch?
- Was hilft gegen ein Völlegefühl bzw. das Auftreten eines Blähbauchs?
- Was hilft schnell bei Völlegefühl / Blähbauch?
- Wie lassen sich Völlegefühl & Blähbauch vermeiden?
- Wie wird man einen Blähbauch am besten wieder los?
- Lebensmittel, die blähend wirken
Was verbirgt sich hinter dem Völlegefühl / Blähbauch?
In seiner mildesten Form verspürst du bei einem Blähbauch ein Völlegefühl in der Bauchgegend, welches normalerweise nach der Einnahme einer Mahlzeit auftritt. Eventuell kennst du dies auch unter dem Begriff „Food Baby“.
Bei einem Blähbauch mit moderater Symptomatik kann dieses Gefühl bereits sehr unangenehm werden, wobei eine sichtbare Schwellung in der Bauchgegend auftritt. Am Ende des Spektrums steht der Blähbauch mit schwerer Symptomatik. Hierbei handelt es sich um die schlimmste Form des Völlegefühls, die mit erheblichem Unwohlsein, Schmerzen und einer sichtbaren Aufgeblähtheit des Bauches.
Menschen, die unter einem Reizdarm-Syndrom (IBS) oder einer entzündlichen Darmerkrankung (IBD) leiden, verspüren diese Symptome regelmäßig.
Was verursacht ein Völlegefühl bzw. einen Blähbauch?
1. Überessen
Zu viel Essen auf einmal (oder zu schnelles essen) kann dazu führen, dass sich der Magen ausdehnt, was ein Völlegefühl zur Folge haben kann. Eine zu hohe oder zu schnelle Flüssigkeitsaufnahme innerhalb kürzester Zeit kann zu einem ähnlichen Effekt führen.
2. Achte auf „aufblähende“ Lebensmittel
Bestimmte Lebensmittel, darunter Bohnen, Linsen, Brokkoli, Kohl, Zwiebeln und kohlensäurehaltige Getränke sind dafür bekannt, dass sie aufblähend wirken. Dies kann wiederum zu einem Völlegefühl bzw. einem Blähbauch beitragen.
3. Verstopfung
Nun, dass eine Verstopfung die Symptomatik eines Völlegefühls verstärken bzw. zu einem Blähbauch führen kann, dürfte nachvollziehbar sein.
4. Reizdarm-Syndrom
Beim Reizdarm-Syndrom (IBS) kommt es zu Problemen beim Verdauungstrakt, was ebenfalls zu einer Blähbauch-Symptomatik, inklusive Bauchschmerzen, führen kann.
5. Der Menstruationszyklus
Aufgrund der Veränderung der Hormonkonzentrationen während des Menstruationszyklus verspüren manche Frauen einen Blähbauch, der mit Wasseransammlungen und einer Veränderung der Darmentleerungsrate zusammenhängen kann.
Unmittelbar vor der Menstruation kommt es zu einem Progesteron-Anstieg, was die Darmperistaltik beeinflusst und häufig zu Verstopfung und einem Völlegefühl/Blähbauch führen kann.
6. Lebensmittelunverträglichkeiten
Zahlreiche Menschen leiden unter Lebensmittelunverträglichkeiten, ohne es zu wissen. Eine Unverträglichkeit gegenüber Laktose oder Gluten kann sich z.B. in einem Blähbauch äußern.
7. Darmerkrankungen
Darmerkrankungen, wie z.B. ein Reflux (Sodbrennen) oder ein entzündeter Darm können sich in einem Blähbauch äußert.
8. Dehydration
Eine Dehydration kann sowohl zu einer Verstopfung, als auch zu einem Blähbauch führen.
9. Stress
Stress kann den Verdauungstrakt beeinflussen und ebenfalls zu einem Völlegefühl bzw. einem Blähbauch beitragen – aber wie?
Ganz einfach: Wenn wir Stress verspüren, dann verändert sich die Ausschüttung von Stoffen im Darm. Es kommt zu einer verringerten Durchblutung im Verdauungssystem, zu gesteigerten Entzündungen und es kann sogar die Zusammensetzung der Darmflora verändern.
10. Medikamente
Bestimmte Medikamente, wie z.B. Antibiotika, können das natürliche Bakteriengleichgewicht im Verdauungssystem stören, was zu einem Blähbauch führen kann.
Was hilft gegen ein Völlegefühl bzw. das Auftreten eines Blähbauchs?
Eine allgemeine Daumenregel bei einem milden Völlegefühl bzw. Blähbauch besteht darin, dass du ein wenig Selbstfürsorge betreibst. Achte darauf, dass du ausreichend hydriert bist oder mit dem Essen aufhörst, wenn du angenehm gesättigt bist. Sei achtsam und schaue, ob sich dadurch die Verschlechterung der Symptomatik lindern lässt.
Was hilft schnell bei Völlegefühl bzw. einem Blähbauch?
Zwar gibt es keine Garantien, wenn es darum geht das Völlegefühl bzw. einen Blähbauch loszuwerden, doch Spazieren gehen oder eine leichte, sportliche Betätigung können, genauso wie eine Wärmebehandlung der betroffenen Körperpartie oder ein warmes Bad die Schmerzen, die häufig damit assoziiert sind, lindern.
Wie lässt sich ein Blähbauch vermeiden?
Um langfristig einen Blähbauch zu vermeiden, kann es lohnenswert sein, wenn du ein paar der hier aufgelisteten Lebensmittel vermeidest.
Wenn du zudem häufiger unter einem Blähbauch leidest, solltest du unbedingt deinen Arzt oder Fachmann aufsuchen.
Hier sind ein paar Tipps, die sich in der Praxis zur Vermeidung eines Völlegefühls bzw. Blähbauchs bewährt haben.
Überessen
Wenn du nach einem harten Arbeitstag endlich die Gelegenheit zum Essen hast, fällt es einem leicht größere Mengen zu verzehren. Das Problem hierbei ist, dass man häufig zu hastig isst und sich danach sehr voll fühlt.
Versuche stattdessen aufmerksamer beim Essen zu sein, indem du dir Zeit lässt und die Hungersignale deines Körpers bewusst wahrnimmst.
Meide aufblähende Lebensmittel
Dieser Tipp ist vermutlich ziemlich offensichtlich: Informiere dich, welche Lebensmittel blähend wirken und finde heraus, wie du auf den Verzehr dieser Lebensmittel reagierst.
Achte hierbei insbesondere auf Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Gehalt. Darunter fallen Produkte und Lebensmittel, die fermentierbar sind, oder Oligo-, Di-, Mono- und Polysaccharide enthalten.
Diese Art von Kohlenhydraten können zu einer gesteigerten Gasproduktion und einem Aufblähen führen.
Verstopfung behandeln
Damit alles so „flutscht“, wie es soll, solltest du deine tägliche Ballaststoffzufuhr erhöhen oder ein Ballaststoff-Supplement verwenden. Körperliche Aktivität ist ein großartiger Weg, um eine gesunde Verdauung zu fördern. Und denk‘ dran stets ausreichend hydriert zu bleiben.
Sollte dies nicht zu einem geregelten Stuhlgang führen, kann es sinnvoll sein, wenn du deinen Arzt oder einen Fachmann aufsuchst, um das Problem zu lösen.
Reizdarm-Syndrom
Es gibt viele verschiedene Ansätze, um einem Reizdarm zu begegnen, aber der vermutlich beste Tipp besteht darin einen Spezialisten aufzusuchen (z.B. einen Diätberater oder deinen Hausarzt), damit dieser herausfindet, welche Ursachen zu Grunde liegen.
Anschließend könnt ihr zusammen Strategien entwickeln und umsetzen, mit deren Hilfe du das Auftreten der Symptomatik lindern bzw. vermeiden kannst.
Lebensmittelunverträglichkeiten
Falls du öfter ein Völlegefühl verspürst bzw. dich aufgebläht fühlst, kann es sinnvoll sein, wenn du ein Ernährungstagebuch führst, um festzustellen, welche Lebensmittel für die blähende Wirkung verantwortlich sind.
Und sobald du die Übeltäter identifiziert hast, kannst du sie konsequent vom Speiseplan streichen.
Dehydration
Wenn es dir schwerfällt über den Tag hinweg regelmäßig zu trinken, solltest du dir zunächst einmal eine Wasserflasche anschaffen, die du wirklich überall hin mitnimmst.
Nutze Erinnerungen, wie z.B. am Handy, welche dich zum Trinken ermuntern. Zudem kannst du Lebensmittel in deine tägliche Ernährung integrieren, die sehr reich an Wasser sind (z.B. Gurken, Wassermelone und Erdbeeren), denn auch dies trägt zu deinem Flüssigkeitshaushalt bei.
Erfahre in unserem Artikel, wie viel Wasser du am Tag trinken solltest:
Trinkst du genug? Optimale Flüssigkeitszufuhr & 3 Tipps, um mehr zu trinken
So bleibst du ausreichend hydriert!
Stress
Es kann mitunter schwierig sein Stress zu managen, aber hier sind ein paar Strategien, die du nutzen kannst, um ihn zu senken:
- Plane genügend Zeit für Entspannung am Tag ein, um nach stressigen Momenten runterzukommen.
- Schlafe ausreichend viel
- Mache regelmäßig Sport
- Führe ein aktives Social Life
- Achte auf eine nährstoffreiche Ernährung
- Verbringe ein wenig Zeit an der frischen Luft
Medikamente
Wenn du Antibiotika verschrieben bekommen hast und diese aufgebraucht hast, solltest du über die Integration probiotischer Lebensmittel oder eine Supplementation mit Probiotika nachdenken.
Probiotika sorgen für eine schnellere Neubesiedlung des Darms und reduzieren das Risiko für bestimmte antibiotische Behandlungen, die mit Durchfall und Aufgeblähtheit assoziiert sind.
Wie wird man einen Blähbauch am besten wieder los?
Zwar gibt es kein spezielles Heilmittel, um einen Blähbauch zu kurieren, doch in der Regel erreicht man dies über die Ernährung, z.B. indem man problematische Lebensmittel aus dem Speiseplan streicht.
Weiterhin können Supplemente, welche die Darmgesundheit fördern, ein guter Ansatzpunkt sein.
Finde hier mehr darüber heraus:
Die 4 besten Supplemente für Darmgesundheit
Hilf' deiner Darmgesundheit auf die Sprünge.
Lebensmittel, die blähend wirken
Es gibt zahlreiche Elemente in der Ernährung, die für die aufblähende Wirkung verantwortlich sein können. Indem du dir bewusst bist, welche das sind, kannst du die Symptome lindern oder womöglich beseitigen.
1. Salzige Lebensmittel
Wenn unser Körper salzreiche Lebensmittel verdaut, dann lagert er vermehrt Wasser ein. Dies kann das Gefühl der Aufgeblähtheit verstärken und zu Unwohlsein beitragen.
Nichtsdestotrotz braucht unser Körper eine bestimmte Menge an Salz (Natrium), um normal zu funktionieren. Stark verarbeitete Produkte und Fast Food enthalten jedoch in der Regel mehr als genug Salz.
2. Frittierte Lebensmittel
Der hohe Fettgehalt von frittierten Lebensmittel kann dein Verdauungssystem in Mitleidenschaft ziehen, da die Verdauung von hohen Mengen an Fett für den Körper mitunter schwierig sein kann. Und das kann die Symptomatik eines Blähbauchs bzw. Völlegefühls verstärken.
Fokussiere dich stattdessen auf proteinreiche, frische Lebensmittel:
3. Gemüse
Bestimmte Gemüsesorten, wie z.B. Bohnen oder Rosenkohl, sind dafür bekannt, dass sie blähend wirken. Und das ist kein Ammenmärchen: Dieses Gemüse enthält ein Kohlenhydrat, welches man Raffinose nennt und bei dem unser Körper Probleme hat es zu zerlegen, was zu einem unangenehmen Blähbauch führen kann.
Zudem sind viele Gemüsearten reich an Ballaststoffen. Während diese generell als gut für die Gesundheit gelten, können exzessive Mengen davon unerwünschte Nebenwirkungen, wie z.B. Blähungen, Völlegefühl und Blähbauch führen.
Damit wollen wir dir nicht nahelegen sämtliches Gemüse vom Speiseplan zu streichen, sondern einfach nur den gesunden Menschenverstand zu nutzen: Iss alles in moderaten Mengen.
Hier kannst du mehr über Ballaststoffe erfahren:
Was sind Ballaststoffe? | 23 ballaststoffreiche Lebensmittel
Gute Nachrichten: Popcorn hat es auf die Liste geschafft.
4. Kohlensäurehaltige Getränke
Kohlensäurehaltige Softdrinks (oder gar kohlensäurehaltiges Mineralwasser) kann zu einem Blähbauch führen, was an dem Kohlenstoffdioxid liegt, welches darin enthalten ist und nach dem Trinken im Bauchraum „gefangen“ ist.
Es ist zwar schön und gut, wenn man nun sagt „trinke weniger oder gar keine kohlensäurehaltigen Getränke“, aber das ist natürlich immer leichter gesagt, als getan. Am besten beginnst du damit einen Teil dieser Getränke durch aromatisiertes Wasser oder Tees zu ersetzen.
5. Milchprodukte
Viele Menschen haben Probleme mit der Verdauung von Laktose und einigen Zuckern, die in der Milch enthalten sind und die für ihre blähende Wirkung bekannt sind. Es ist jedoch nicht unbedingt empfehlenswert, wenn du Milchprodukte komplett vom Speiseplan streichst. Insbesondere dann, wenn du dies ohne Absprache deines Arztes bzw. eines Fachmanns tust.
Solltest du dich jedoch dazu entscheiden den Konsum von Milchprodukten zurückzufahren, solltest du diese Whey-freien Proteinpulver ausprobieren:
6. Zuckerreiche Lebensmittel
Unglücklicherweise können zuckerreiche Lebensmittel, wie z.B. Kuchen, Schokolade, Süßigkeiten ebenfalls blähend wirken. Das liegt daran, dass die Bakterien in unserem Darm den Zucker als Nahrung verwenden und die Gasproduktion erhöhen.
Und da der Zucker relativ schnell verdaut wird, kann dies mitunter auch die Symptomatik verschlimmern und Krämpfe zur Folge haben.
So kannst du den Kampf gegen Heißhunger gewinnen:
15 Wege, um Heißhunger nach Zucker zu besiegen
Die besten Tipps, um mit Heißhunger fertig zu werden.
Take Home Message
Da hast du deine Antworten bekommen – 10 typische Ursachen für Völlegefühl und Blähbauch, sowie reichlich Tipps, um das Problem zu lösen.
Auch wenn es sich hierbei um Tipps von unserem Ernährungsexperten Jamie handelt, ist es wichtig, dass du professionelle Ratschläge holst, die auf dich zugeschnitten sind, wenn du Probleme mit der Ernährung und einem Blähbauch im Speziellen hast.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
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