Ganz egal, ob du im Home Office sitzt oder einfach einen vollen Terminkalender hast und irgendwie versuchst, ein Workout unterzubekommen: Jeder von euch wird uns zustimmen, wenn wir sagen, dass man sich nach einer Trainingseinheit besser und energiegeladener fühlt.
Dieses kurze, 20-minütige Workout wird deinen Puls in die Höhe treiben und deinen Muskeln etwas zum Arbeiten geben, sodass du in deutlich weniger als einer Stunde eine erfolgreiche Trainingseinheit absolvieren kannst.
20 Minuten Kurzhantel Workout für Frauen
Mach‘ dich darauf gefasst, viel zu schwitzen. Denn du hast nur 20 Minuten, um ein gesamtes Workout zu absolvieren - und das bedeutet, die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sowie Übungen fallen ziemlich kurz aus!
Wenn du verschiedene Kurzhanteln zur Verfügung hast, empfehlen wir dir, für die ersten beiden Übungen schwerere Gewichte zu nehmen. Bei Übung 3 und 4 reduzierst du das Gewicht dann und erhöhst es erst wieder für Übung 5 und 6. Und denk‘ daran, dass du bei jeder der Übungen eine saubere Ausführung beibehältst!
Krafttraining für Frauen | Wieso wir trainieren
Welche Gründe hast du?
1. Goblet Squat
https://www.youtube.com/watch?v=miE5dGzPtkE&feature=emb_logo
Dabei trainierte Körperpartie: Quadrizeps, Gesäß, Rückenstrecker | Wiederholungen: 20
Ausführung:- Stelle deine Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt auf, oder wähle eine Standbreite, die für dich angenehm ist, um Kniebeugen auszuführen.
- Greife die Kurzhantel mit beiden Händen und halte sie vor deiner Brust. Halte deine Brust aufrecht und deine Wirbelsäule in einer neutralen/geraden Position.
- Beuge deine Hüfte und Knie, sodass du dich nach unten in eine angenehme Squat-Position absenken kannst. Achte währenddessen auf eine korrekte Form.
- Anschließend bringst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition und drückst am obersten Punkt der Übung deine Gesäßmuskulatur zusammen, bevor du in die nächste Wiederholung startest. Jede Wiederholung sollte etwa 3 bis 4 Sekunden dauern.
2. Rumänisches Kreuzheben
https://www.youtube.com/watch?v=k9qj7yusNk0&feature=emb_logo
Dabei trainierte Körperpartie: hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, Rückenstrecker | Wiederholungen: 20
Ausführung:- Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand je eine Kurzhantel, die du seitlich an dir herabhängen lässt. Deine Knie sind leicht gebeugt.
- Beuge dich an der Hüfte nach vorne und senke die Gewichte so weit nach unten ab, bis du ein deutliches Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Deine Knie bleiben dabei stets im selben Winkel. Achte außerdem während der gesamten Übungsausführung darauf, dass du die Kurzhanteln nah an deinen Beinen entlangführst und dein Rücken gerade bleibt.
- Spanne die hintere Oberschenkelmuskulatur und dein Gesäß an, drücke deine Gesäßmuskulatur zusammen und bringe dich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Anschließend startest du in die nächste Wiederholung.
3. Vorgebeugtes Rudern
https://www.youtube.com/watch?v=CrUmltozZHg&feature=emb_logo
Dabei trainierte Körperpartie: Rückenstrecker, Rotatorenmanschette, Latissimus, Bizeps | Wiederholungen: 20
Ausführung:- Halte je eine Kurzhantel in jeder Hand und stelle dich aufrecht hin.
- Beuge dich an deiner Hüfte nach vorne, sodass dein Oberkörper in einem 45°-Winkel oder geringer zum Boden steht (er sollte eher parallel zum Boden stehen). Lasse deine Arme und die Kurzhanteln gerade nach unten hängen.
- Halte deinen Rücken gerade und ziehe (oder rudere) die Kurzhanteln nach oben und zurück in Richtung deiner Hüftbeuge. Deinen Ellenbogen ziehst du dabei nach oben zur Decke.
- Drücke deine Muskulatur am obersten Punkt zusammen und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück, bevor du in die nächste Wiederholung startest.
4. Overhead Press
https://www.youtube.com/watch?v=AoyiUMXbUWY&feature=emb_logo
Dabei trainierte Körperpartie: Trizeps, Deltamuskel, Rotatorenmanschette | Wiederholungen: 20
Ausführung:- Diese Übung kannst du entweder im Sitzen oder im Stehen ausführen. In beiden Fällen startest du mit einem aufrechten Oberkörper und einer Kurzhantel in jeder Hand.
- Halte die Kurzhanteln so, dass deine Ellenbogen gebeugt sind und an deinen Seiten anliegen. Deine Hände sollten genau neben deinen Schultern positioniert sein.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen und drücke das Gewicht gerade nach oben. Deine Handgelenke bleiben dabei direkt über deinen Ellenbogen, welche wiederum in einer Linie mit deinen Schultern stehen sollten, sobald du das Gewicht vollständig über deinen Kopf gedrückt hast.
- Strecke deine Ellenbogen am obersten Punkt komplett durch und kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
5. Hammer Curls
https://www.youtube.com/watch?v=kDrBY_AkXzc&feature=emb_logo
Dabei trainierte Körperpartie: Bizeps, Unterarme | Wiederholungen: 20
Ausführung:- Nimm je eine Kurzhantel in jede Hand. Drehe deine Hände, sodass deine Handflächen zu deinen Oberschenkeln zeigen. Auf diese Weise zeigen deine Daumen nach vorne.
- Ohne deine Ellenbogen zu bewegen, beugst du sie, sodass sich deine Unterarme nach oben und in Richtung deiner Schultern bewegen. Achte während der Bewegung darauf, dass du einen durchgehend festen Griff beibehältst, deine Schultern locker sind und deine Handgelenke auf einer Linie mit deinen Unterarmen bleiben.
- Am obersten Punkt der Übung, sollten sich deine Daumen nah an deinen Schultern befinden und deine Handflächen gegeneinander zeigen.
6. Trizeps-Extension
Dabei trainierte Körperpartie: Trizeps | Wiederholungen: 20
Ausführung:- Du kannst die Übung sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen. In beiden Fällen startest du mit einem aufrechten Oberkörper.
- Drücke die Kurzhanteln, wie bei der Overhead Press, vollständig über deinen Kopf.
- Halte deine Ellenbogen nah an deinem Kopf und ohne diese zu bewegen, beugst du sie, sodass sich das Gewicht hinter deinen Kopf absenken kann.
- Halte deinen Trizeps angespannt und deine Ellenbogen fixiert, bis du wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt bist.
- Spanne deine Muskulatur 2 Sekunden lang an und starte anschließend in die nächste Wiederholung.
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