Pflanzliche Eiweißhaltige Lebensmittel: Top 10 der besten Proteinquellen

Eiweißhaltige Lebensmittel sind der Grundstein des Lebens. Das Wort Protein stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „fürs Leben“, da Dein Körper auf Eiweiß langfristig nicht verzichten kann. Proteine liefern dem Organismus Aminosäuren (aus denen Proteine bestehen) für die körpereigene Proteinsynthese. Die meisten Aminosäuren sind glucogen d.h. sie können bei Bedarf in Glukose umgewandelt und unter Energiegewinn abgebaut werden.

Bei der Empfehlungszufuhr spielt die Qualität des eiweißhaltigen Lebensmittels eine sehr wichtige Rolle. Die sog. „biologische Wertigkeit“ gibt an, wie viel Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß vom Organismus umgewandelt werden kann.

Eiweißhaltige Lebensmittel können also noch so viel Eiweiß enthalten - wenn die essentielle limitierende Aminosäure (also die Aminosäure, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann) nur zu 80 % enthalten ist, kann der Körper auch nur 80 % des Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Nicht essentielle Aminosäuren können jedoch aus anderen Aminosäuren vom Organismus hergestellt werden. [1]

Aus diesem Grund haben eiweißhaltige Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs einen schlechten Ruf – zu Unrecht! Die biologische Wertigkeit kann durch eine ausgewogene Ernährung (Kombination proteinreicher Lebensmittel) verbessert - und somit mit einer tierischen Kost gut mithalten. Außerdem gibt es einige pflanzliche Produkte, die alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten. Wir haben hier eine Liste mit den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln für dich zusammengestellt.

Proteingehalt pro 100 g: 25,3 g

Erdnüsse überzeugen nicht nur durch ihren Geschmack, sondern auch durch ihre gesundheitlichen Vorteile. Abgesehen von ihrem hohen Proteingehalt, enthalten sie auch wichtige Omega-3 Fettsäuren, Vitamin E und Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass sich der regelmäßige Konsum von Erdnüssen positiv auf Herzfunktionen auswirkt und das Risiko von Kardiovaskulären Krankheiten reduziert.

Da Erdnüsse jedoch einen sehr hohen Fettgehalt enthalten und mit durchschnittlich etwa 567 kcal zu Buche schlagen, sollten sie nur in Maßen konsumiert werden, etwa eine kleine handvoll ganze Erdnüsse oder ein Löffel Erdnussbutter pro Tag. Zudem sind solltest du stets darauf achten ungesalzene Erdnüsse zu essen.

Hier sind unsere drei Lieblings Erdnuss Rezept Ideen:

• Erdnussbutter Kekse
• vegane Proteinballs
• Gemüsenudeln mit Tomaten-Erdnusssauce

Proteingehalt pro 100 g: 14,7 g (ungekocht)

Quinoa, das genau genommen eine Samensorte ist gehört zu der Gruppe der Pseudogetreide da es wie herkömmliche Getreidesorten zubereitet wird, sowie andere Pseudogetreidesorten enthält es jedoch kein Gluten und ist dadurch speziell geeignet für Menschen mit Unverträglichkeit. Speziell Quinoa ist bekannt für seinen hohen Proteingehalt. Im Vergleich enthält Quinoa fast doppelt so viel Protein pro 100 g wie Reis und weniger Kohlenhydrate.

Außerdem versorgt dich Quinoa mit allen 9 essenziellen Aminosäuren. Eine anderer wichtiger gesundheitlicher Vorteil von Quinoa ist sein hoher Ballaststoffgehalt, dieser ist fast doppelt so hoch wie der von herkömmlichen Getreidesorten. Ballaststoffe ist wichtig für deine Verdauung, wirkt sich positiv auf deinen Cholesterinspiegel aus und hilft dir dich länger satt zu fühlen.

Entdecke hier unsere drei Lieblings Quinoa Rezepte:

• Quinoa Bowl
• Quinoa Protein Energy balls
• Quinoa Bratlinge

Proteingehalt pro 100 g: 17 g

Hafer ist eine sehr vielseitige Zutat und kann für eine Vielzahl von süßen sowie herzhaften Gerichten genutzt werden. Sie enthalten einen hohen Ballaststoffgehalt, sind glutenfrei und sind reich an Vitaminen, Antioxidantien und Mineralien, Experten zählen sie deshalb zu den gesündesten Getreidesorten.

Während Instant Oats häufig zum Beispiel für Porridge verwendet werden, da man sie schnell zubereiten kann, empfiehlt es sich eher ganzen Haferflocken zu verwenden, da sie unbehandelter sind und daher nährstoffreicher.

Hier sind unsere 3 Lieblings Hafer Rezepte:

• Protein Haferflocken Muffins 
• Haferflocken Kekse mit Apfelstücken
• Bananen Haferflocken Kekse

Proteingehalt pro 100g: bis zu 25 g

Trotzdem Seitan aus Weizen hergestellt wird, hat es wenig mit Brot oder Mehl zu tun, sondern erinnert gekocht sehr an die Textur und das Aussehen von Fleisch und wird daher häufig als Weizen-Fleisch bezeichnet. Seitan gilt als einer der beliebtesten Fleischersatz und es ist die Grundlage vieler fleischlosen Produkte.

Der Geschmack von Seitan lässt sich mit fadem Hähnchen oder Pilzen beschreiben, was jedoch wirklich ansprechend ist seine Textur die im Gegensatz zu Tofu oder Tempeh sehr an Fleisch erinnert. Da Seitan aus Gluten besteht ist es nicht für jeden empfehlenswert, des Weiteren sollte erwähnt werden, dass der Fleischersatz zwar einen recht hohen Proteingehalt hat dich aber nicht mit allen essenziellen Aminosäuren versorgen kann, die speziell wichtig für den Erhalt und das Wachstum deiner Muskeln sind.

Proteingehalt pro 100g: bis zu 19 g

Auch wenn Tempeh hierzulande noch weniger bekannt ist, wird er in Asien schon seit Jahrhunderten verwendet. Der Fleischersatz wird meist als Patty verkauft und kann so leicht verarbeitet werden. Tempeh erinnert auf den ersten Blick sehr an Tofu und tatsächlich bestehen beide Produkte aus Soja doch während Tofu aus Sojamilch besteht, wird Tempeh aus gekochten und leicht fermentierten, ganzen Sojabohnen hergestellt.

Dies macht sich auch in der Kosistenz und dem Geschmack bemerkbar. Tofu hat eine sanfte Konsistenz und ist ungewürzt sehr geschmacksneutral, Tempeh hingegen hat eine festere Konsistenz und einen leicht erdigen Geschmack. Trotzdem Tempeh mit 160 kcal pro 100 g mit mehr Kalorien zu Buche schlägt als Tofu mit 97 kcal pro 100 g wird es als gesünder betrachtet, denn er enthält mehr Protein und Ballaststoffe.

Proteingehalt pro 100g: bis zu 16 g

Ähnlich wie Quinoa zählt auch Amaranth zu den Pseudogetreidesorten und ist somit ebenfalls geeignet für Allergiker und Menschen die an einer Unverträglichkeit leiden. Amaranth wird genau wie Quinoa als vollständiges Protein betrachtet, da es alle essenziellen Aminosäuren enthält.

Darüberhinaus überzeugt Amaranth durch seinen hohen Calciumgehalt, der bis zu 3 mal so hoch ist wie der von regulären Getreidesorten. Zudem ist es reich an Mineralien sowie Antioxidantien und dadurch förderlich für deine allgemeine Gesundheit.

Entdecke hier unsere zwei Lieblings Amaranth Rezepte:

• Amaranth Frühstücks-Brei
• Amaranth Schoko-Erdnuss Eiweißriegel

Gerade, wenn du einen hektischen Alltag hast und Schwierigkeiten hast deinen Proteinbedarf durch deine Ernährung zu decken bieten sich Supplemente an und die gute Nachricht ist, dass es mittlerweile eine große Auswahl an pflanzlichen Proteinpulvern an. Pflanzliche Proteinpulver bestehen meist entweder aus Erbsen, Hanf, Soja, Reis oder einer Mischung aus verschieden veganen Zutaten.

Sie haben meist einen etwas geringeren Proteingehalt als herkömmliche Proteinpulver, sie sind aber dennoch sehr empfehlenswert, da sie reich an Ballaststoffen sind und sehr geeignet für Allergiker oder Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden.

Hier sind unsere drei Lieblings Rezept Ideen mit pflanzlichem Proteinpulver:

• 3 Erbsenprotein Smoothies
• Raw Hanf Proteinriegel
• Vegan Blend Post-Workout Shake

Proteingehalt pro 100 g: bis zu 13 g je fester, desto mehr Protein ist enthalten

Während Tofu noch vor einigen Jahren als langweilig galt, ist es mittlerweile zu einer der beliebtesten veganen Proteinquelle geworden und dies kommt nicht von ungefähr, denn Tofu kann unheimlich vielseitig zubereitet werden.

Er kann gebraten oder gegrillt aber auch gut für Saucen oder Brotaufstriche genutzt werden. Die Möglichkeiten sind nahezu endlos, denn Tofu nimmt jedes Aroma an.

Hier sind unsere drei Lieblings Tofu Rezept ideen:

• Vegane Tofu-Curry Pfanne
• Veganes Tomaten Tofu Curry
• Vegetarisches Tofu Curry

Hülsenfrüchte galten lange als Arme-Leute-Essen. Billig sind sie noch heute, doch neben dem Preis bringen Hülsenfrüchte noch weitere gute Vorteile mit sich. Sie lassen sich vielseitig verarbeiten, gut lagern, und haben hervorragende Nährwerte.

Ein Eintopf aus den verschiedensten Hülsenfrüchten wie z.B. Linsen, Erbsen und verschiedene Bohnensorten hat ein sehr gutes Eiweißprofil, einen sehr hohen Ballaststoffanteil, wenig Fett und hält Dich sehr lange Satt. Ein perfektes Gericht für die Diät.

Hier sind unsere drei Lieblings Rezepte mit Hülsenfrüchten:

• Würziger Bohnen Burger
• Veganes Kürbiscurry mit Linsen und Kokos
• Curry Linsen mit Karotten

Bei Buchweizen handelt es sich nicht um eine Getreideart, sondern um einen Vertreter der Familie der Knöterichgewächse. Somit ist Buchweizen frei von Gluten und Weizenlektinen und kann daher sogar von Zöliakie-Patienten und all denjenigen verzehrt werden, die sich aus gesundheitlichen oder leistungsorientierten Gründen getreidefrei ernähren möchten.

Buchweizenmehl ist besonders reich an Vitalstoffen, hochwertigen Mineralien und leicht verdaulichen Proteinen. Es werden dem Organismus reichlich gesundheitsfördernde Bestandteile wie Eisen, Magnesium und Zink geliefert, ebenso wie sämtliche Vitamine des B-Komplexes sowie Magnesium, Mangan und Selen.

Darüber hinaus verfügt Buchweizenmehl über einen sehr hohen Ballaststoffgehalt. Durch diese Dichte an wichtigen Vitalstoffen hebt sich das Buchweizenmehl deutlich vom herkömmlichen Weizenmehl ab und kann daher einmal mehr als gesunde Alternative bezeichnet werden.

Hier sind unsere drei Lieblings Rezepte mit Hülsenfrüchten:

• Glutenfreie Buchweizen Pizza
• Buchweizen Schoko Bananenbrot
• Gefüllte Aubergine

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