Ernährung

Veganismus: Welche Vorteile die vegane Ernährung bietet und warum du es einfach mal ausprobieren solltest

Der Januar stand unter dem Kosenamen „Veganuary“ ganz im Zeichen der pflanzlich basierten Ernährungsweise. Die vegane Ernährung erlebt in der heutigen Zeit einen regelrechten Boom.

In den Supermärkten lassen sich viele neue vegane Produkte entdecken, Restaurants bieten vermehrt pflanzenbasierte Gerichte an oder richten sich vollkommen vegan aus. Dazu hört man in den Medien immer öfter davon, dass sich bekannte Personen des öffentlichen Lebens und auch viele Spitzensportler/-innen vegan ernähren.

Doch aus welchen Gründen tun sie das? Welche Vorteile bietet die vegane Ernährung? Was sollte bei einer pflanzenbasierten Ernährung beachtet werden und wieso solltest Du diese Ernährungsweise auch einmal ausprobieren?

Diese Fragen (und noch einiges mehr) klären wir in diesem Beitrag

Veganismus: Welche Vorteile die vegane Ernährung bietet und warum du es einfach mal ausprobieren solltest


 

Was bedeutet vegan?

Die vegane Ernährung stellt eine Unterform der vegetarischen Ernährung dar, bei der nur rein pflanzliche Lebensmittel und daraus hergestellte Ersatzprodukte verzehrt werden. Man verzichtet hierbei also auf alle tierischen Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier (teilweise auch Honig) sowie Zusatzstoffe.

Auch Lebensmittel, bei deren Herstellung tierische Bestandteile verwendet wurden, werden strikt abgelehnt. Das Wort „vegan“ wurde von dem Engländer Donald Watson hervorgebracht, der 1944 die Vegan Society gründete. Er versuchte für jene Vegetarier, die auch Milch und Milchprodukte sowie Eier mieden, eine passende Bezeichnung zu finden und leitete zunächst von dem englischen Begriff „vegetable“ (Gemüse, pflanzlich) den Begriff „total vegetarian“ (konsequenter, strenger Vegetarier) ab.

Als Abkürzung für eben diese Form des strengen Vegetarismus verwendete er, zusammengesetzt aus den Anfangs- und den Endbuchstaben von „vegetarian“, die Wortneuschöpfung „vegan“ (1).

 

Motive für den Veganismus

Hinter der Entscheidung für eine vegane Ernährung stecken fast immer ethische Motive. Nach Überzeugung der Veganer hat der Mensch kein Recht, Tiere ohne Not zu töten oder leiden zu lassen, wie es im Laufe der Fleischproduktion oder auch der Käseherstellung geschieht.

Neben diesem Aspekt spielt bei jenen Überlegungen auch die Tatsache eine wichtige Rolle, dass den Tieren während der Haltung, des Transports und der Schlachtung viel Leid widerfährt. In den meisten Fällen führt ein Schlüsselerlebnis zu der konkreten Ernährungsumstellung, z.B. Ausschnitte aus Dokumentationen über die konventionelle Tierhaltung.

Die Ablehnung tierischer Produkte und der ausschließliche Konsum pflanzlicher Lebensmittel resultiert demnach aus dem Zusammenwirken von ethischen Leitgedanken und folgenden weiteren Gründen (2). Dazu zählen vor allem ökologische und gesundheitliche Gründe, wie dem Vorbeugen von Volkskrankheiten oder der Aufbesserung der eigenen Umweltbilanz.

Doch welche Vorteile bietet eine pflanzenbasierte Ernährung wirklich?

Veganismus: Welche Vorteile die vegane Ernährung bietet und warum du es einfach mal ausprobieren solltest


 

Vorteile einer veganen Ernährungsweise

Verzehr von vielen naturbelassenen Lebensmitteln

Die Grundlage der veganen Ernährung bilden viel frisches Obst und Gemüse sowie Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Ergänzt wird diese durch Nüsse, Samen, Öle sowie vegane Ersatzprodukte auf Basis von pflanzenbasierten Stoffen.

Diese Lebensmittel haben alle den Vorteil, dass sie natürlichen Ursprungs sind und dahingehend potenziell gesundheitsförderlich sind. Weltweit empfehlen alle Ernährungs- und Gesundheitsorganisationen den täglichen Verzehr von reichlich Obst- und Gemüse.

In Deutschland strebt die DGE einen Richtwert von 400g Gemüse und 250g Obst pro Tag an. Veganer erreichen diesen Wert mühelos und übertreffen diesen sogar deutlich. Des Weiteren werden Fertiggerichte im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung deutlich seltener verspeist.

Stattdessen wird bei Veganern oft frisch gekocht, was ebenfalls zu mehr sozialer Gesellschaft, Interessensaustausch und Kreativität in der Küche führt.

 

Viele sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe

Die Grundbausteine der veganen Ernährung, also Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, enthalten viele gesundheitsförderliche Pflanzenstoffe und dazu noch viele Ballaststoffe.

In epidemiologischen Studien, also Studien zu der Ernährung der Bevölkerung, konnte aufgezeigt werden, dass eine hohe Zufuhr an ballaststoffreichen Getreideprodukten sowie Gemüse und Obst viele Krankheitsrisiken, wie z.B. Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Diabetes mellitus Typ 2 gesenkt werden können (4)(5).

In einer weiteren Studie konnte ebenfalls nachgewiesen werden, dass eine pflanzenbasierte Ernährung ein geringeres Risiko für metabolische und kardiovaskuläre Krankheiten sowie Krebs bildet (5).

 

Gesteigertes Umweltbewusstsein

Auch wenn die Gründe für eine vegane Ernährung primär aus ethischen Gründen stammen, so verbinden Veganer ebenfalls positive Effekte für die Umwelt und die eigene Gesundheit mit ihrer Ernährungsweise.

In der veganen Lebensweise wird oft auf regionale und saisonale Lebensmittel zurückgegriffen. Dazu lassen sich viele Produkte in Bioqualität in der veganen Küche finden. Des Weiteren zeichnet sich der vegane Lebensstil ebenfalls durch eine hohe Nachhaltigkeit aus: Sei es umweltfreundliche Verpackung, Recycling oder der bewusste Kauf von Kleidung.

All dies kann dafür sorgen, dass der CO2-Fußabruck der Veganer sehr klein gehalten wird und mehr Rücksicht auf die Umwelt genommen wird. So zeigt eine aktuelle Studie der Oxford University auf, dass der Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte den CO2-Fußabdruck einer Person um bis zu 73% reduzieren kann (6).

 

Verbessertes Körperempfinden

Bei einer veganen Ernährung wird sehr darauf geachtet, was man seinem Körper zuführt. Dadurch setzen sich Veganer sehr damit auseinander, welche Lebensmittel ihnen gut tun und was sie lieber vermeiden sollten. Das lässt sich oft auch auf andere Lebensbereiche übertragen.

So können sich Veganer sehr gut selbst einschätzen und auch während des Sports ein sehr reflektiertes Feedback geben (7). Besitzt Du insgesamt ein gutes Körperempfinden kannst Du besser mit stressigen Situationen umgehen und insgesamt Deinen Alltag achtsamer gestalten.

Veganismus: Welche Vorteile die vegane Ernährung bietet und warum du es einfach mal ausprobieren solltest


 

Vegane Lebensmittel

An sich sind alle naturbelassenen, pflanzlichen Lebensmittel vegan. Bei verarbeiteten Produkten wird der vegane Status oft über ein Label gekennzeichnet.

Zur besseren Übersicht haben wir Dir einmal die bekanntesten veganen Lebensmittel aufgelistet (übrigens findest Du auch bei Myprotein eine ganze vegane Produktreihe, die Dich bei Deinen Vorhaben unterstützt.

Diese Lebensmittel können auf Deinem veganen Ernährungsplan stehen:

  • frisches Gemüse und Obst
  • Vollkornprodukte und Kartoffeln für die Kohlenhydratversorgung
  • Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und vegane Ersatzprodukte für die Eiweißversorgung
  • pflanzliche Öle für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren
  • ausreichend Flüssigkeit in Form von kalorienarmen und alkoholfreien Getränken

 

Was ist zu beachten?

Weil in der veganen Ernährung keine tierischen Lebensmittel konsumiert werden, gibt es einige sogenannte kritische Nährstoffe, die fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommen und bei einer veganen Ernährungsweise verstärkt beachtet werden sollten.

Vitamin B12 zum Beispiel kann nicht von Pflanzen gebildet werden und da tierische Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten, für Veganer wegfallen, rät die DGE zur Verwendung von angereicherten Lebensmitteln oder zur Supplementierung mit entsprechenden Präparaten.

Ähnlich verhält es sich mit Eisen. Das in Pflanzen vorkommende Eisen kann nicht so gut von Körper verwertet werden, wie Eisen aus tierischen Produkten. Jedoch wird die Eisenresorption durch den gleichzeitigen Konsum von Vitamin C deutlich erhöht. Also kombinierst Du einfach eisenreiche Getreideprodukte wie Haferflocken mit Vitamin C haltigem Obst oder Gemüse.

Als klassisches Beispiel kannst Du einfach ein Glas frischen Orangensaft zu Deinem Porridge beim Frühstück trinken.

Veganismus: Welche Vorteile die vegane Ernährung bietet und warum du es einfach mal ausprobieren solltest


 

Gründe für eine vegane Ernährung

Die vegane Ernährung ist aktuell auf dem Vormarsch. Sie bietet Vorteile und gute Gründe, den Veganismus einfach selbst mal auszuprobieren.

Hier haben wir für Dich noch einmal die besten Gründe aufgelistet, warum die pflanzenbasierte Ernährung auch Deinen Lebensstil bereichern kann:

 

Du ernährst Dich ausgewogen, naturbelassen und sehr bunt

Wie schon in den Vorteilen erklärt, besteht ein Großteil der veganen Ernährung aus Obst und Gemüse.

Das sorgt dafür, dass Du Dich ausgewogen und vitaminreich ernährst und immer einen appetitlichen, leckeren und bunten Teller bei Deinen Mahlzeiten vorfindest.

 

Du kannst neue Lebensmittel ausprobieren

Indem du z.B. auf Milchersatzprodukte auf Hafer oder Sojabasis setzt und einfach mal testest, wie Dein Kaffee mit Haferdrink oder Dein Porridge mit Mandelmilch schmeckt.

 

Neue Gerichte und Kochkreationen testen

Die vegane Küche ist sehr vielseitig und bietet viele leckere Rezepte und Inspirationen. Dein Curry kannst Du auf Basis von Kichererbsen oder Tofu anstelle von Hähnchen aufbauen.

Dazu kann auch ein Burger auf veganer Basis sehr lecker sein. Als Beilage lassen sich dafür super Süßkartoffel-Pommes zubereiten. Oder vielleicht möchtest Du lieber mal eine Pizza mit Jackfrucht ausprobieren?

Du merkst schon, es gibt viele interessante Alternative und Gerichte. Lass Deiner Inspiration einfach freien Lauf und sorge für einmalige Geschmackserlebnisse.

 

Dein Wocheneinkauf wird zum Erlebnis

Viele Supermärkte und Discounter erweitern nach und nach ihr Sortiment um mehr vegane Produkte. Du findest immer mehr pflanzenbasierte Alternativen im Kühlregal.

Neben Deinen Standardlebensmitteln kannst Du bei Deinem nächsten Einkauf ja mal nach neuen veganen Produkten Ausschau halten.

Beachte aber dabei, dass die Grundlagen der veganen Ernährung auf naturbelassenen Lebensmitteln beruhen und Du nicht nur Fertigprodukte konsumierst, auch wenn diese vegan sind.

 

Du tust aktiv etwas für die Umwelt und engagierst Dich gegen Massentierhaltung und ökologische Probleme

Das veranschaulicht eindrücklich eine Studie der Havard University, die die Auswirkungen des „Veganuary 2020“ untersucht hat: Bor einem Jahr haben mehr als 400.000 Menschen aus über 150 Ländern am Veganuary im Januar 2020 teilgenommen. Dabei konnten knapp 104.000 Tonnen CO2-Äquivalent weniger nachgewiesen werden. Das entspricht mehr als 15.000 Umrundungen der Erde mit dem Auto.

Des Weiteren konnten ungefähr 405 Tonnen Phosphat-Äquivalente weniger in Gewässern nachgewiesen werden – das entspricht etwa der gleichen Wirkung wie die Vermeidung von 1645 Tonnen Klärschlamm in unseren Gewässern.

Insgesamt konnten circa 6,2 Millionen Liter Wasser eingespart werden. Das ist mit einer halben Million Toilettenspülungen vergleichbar. Außerdem wurden geschätzt 3,4 Millionen Tiere weniger für die Tierproduktion benötigt und vor dem Tod im Schlachthof bewahrt (8).

Du merkst schon: Die Zahlen sind sehr eindrucksvoll und zeigen auf, wie eine pflanzenbasiertere Ernährungsweise unseren Planeten schonen kann. Es bleibt spannend, welche Resultate der erst vor kurzem beendete „Veganuary“ 2021 vollbracht hat.

Veganismus: Welche Vorteile die vegane Ernährung bietet und warum du es einfach mal ausprobieren solltest


 

Take-Home Message

Nun hast Du einen guten Überblick über die vegane Ernährungsweise erhalten, kennst die Vorzüge und die Vorteile. Sich vegan zu ernähren ist an sich gar nicht so schwer. Wichtig ist nur, dass Du den Überblick behältst. Dabei helfen Dir dieser Artikel sowie die vielen weiteren Einträge auf unserem Blog zur veganen Ernährung weiter.

Wenn Du Dich jetzt motiviert fühlst, eine pflanzenbasierte Ernährung auszuprobieren, dann leg los. Auch wenn der „Veganuary“ vorbei ist, so bleiben die Vorteile der veganen Ernährung bestehen.

Damit tust Du der Umwelt und Deinem Körper etwas Gutes und kannst neue Erfahrungen machen – und wenn Dir die Ernährungsweise nicht gefällt, kannst Du ja ohne Probleme wieder andere Lebensmittel in Deine Ernährung integrieren.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Richter, M. / Boeing, H., et al. (2016): Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 63(04): 92– 102. URL: https://www.ernaehrungs-umschau.de/english-articles/15-06-2016-vegan-diet/.

(2) Hopp, M. et al. (2019): Vegane Ernährung als Lebensstil: Motive und Praktizierung Abschlussbericht. Bundesinstitut für Risikobewertung. URL: https://www.bfr.bund.de/cm/350/vegane-ernaehrung-als-lebensstil-motive-und-praktizierung.pdf.

(3) Boeing, H. (2012): Prävention durch Ernährung. In: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hg). 12. Ernährungsbericht 2012, Bonn (2012), S. 319–354. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/ernaehrungsberichte/ernaehrungsbericht-2012/?L=0.

(4) World Cancer Research Fund (WCRF), American Institute for Cancer Research (AICR) (Hg). Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective. Washington DC (2007). URL: https://www.wcrf.org/sites/default/files/german.pdf.

(5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2018): Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung. URL: https://www.dge.de/uploads/media/FAQ-Vegane-Ernaehrung_01.pdf.

(6) Poore, J. / Nemecek, T. (2018): Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science: Vol. 360, Issue 6392, pp. 987-992
URL: https://science.sciencemag.org/content/360/6392/987.long.

(7) Wirnitzer, K., et al. (2018): Health Status of Female and Male Vegetarian and Vegan Endurance Runners Compared to Omnivores-Results from the NURMI Study (Step 2). Nutrients, 11(1), 29. URL: https://doi.org/10.3390/nu11010029.

(8) Poore, J. / Nemecek, T. (2018): Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Food producer heterogeneity on a global level creates mitigation opportunities with respect to environmental damage caused by food production. Science: 987-992. UR: https://science.sciencemag.org/content/360/6392/987/.

(9) Biesalski, H., et al. (2018): Ernährungsmedizin. 2018, 5. Auflage, Thieme Verlag, Stuttgart.

 



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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