Top 10 der besten veganen Proteinquellen
Top 10 der besten veganen Proteinquellen
Du denkst darüber nach weniger tierische Produkte zu konsumieren oder dich sogar ganz vegan oder vegetarisch zu ernähren, weißt aber nicht wie du deinen Proteinbedarf am besten decken kannst? Wir haben eine Liste mit den 10 besten veganen Proteinquellen für dich zusammengestellt.
Bevor wir mit der Liste beginnen hier noch eine Erinnerung es wird empfohlen, dass Männer täglich mindestens 56 g und Frauen 46 g Protein konsumieren.
1. Tofu
Proteingehalt pro 100 g: bis zu 13 g je fester, desto mehr Protein ist enthalten
Während Tofu noch vor einigen Jahren als langweilig galt, ist es mittlerweile zu einer der beliebtesten veganen Proteinquelle geworden und dies kommt nicht von ungefähr, denn Tofu kann unheimlich vielseitig zubereitet werden.
Er kann gebraten oder gegrillt aber auch gut für Saucen oder Brotaufstriche genutzt werden. Die Möglichkeiten sind nahezu endlos, denn Tofu nimmt jedes Aroma an.
2. Bohnen
Proteingehalt pro 100 g: 20 – 25 g je nach Sorte
Falls du dich nicht vegan oder vegetarisch ernährst, betrachtest du Bohnen wahrscheinlich eher als eine Beilage, die du ab und an in deinen Salat untermischt oder vielleicht in Tacos isst, doch du solltest diese Hülsenfrüchte öfter in deinen Speiseplan einbauen, denn sie sind Protein sowie Ballaststoff reich aber fettarm. In der Tat ist der Proteingehalt von Bohnen so hoch, dass sie von der USDA nicht nur als Gemüse betrachtet werden, sondern auch zu den einschlägigen Proteinquellen gezählt werden.
Auch wenn Bohnen, außer Sojabohnen, die alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten, dich nur mit 8 der essenziellen Aminosäuren versorgen, während tierische Produkte alle 9 enthalten, kannst du durch die Kombination aus Bohnen und Gemüse oder Reis deinen Bedarf decken, denn sie enthalten Lysin, die Aminosäure, die in den meisten pflanzlichen Produkten fehlt.
Neben Sojabohnen haben weiße Bohnen den höchsten Proteingehalt, während Lima Bohnen den niedrigsten Eiweißgehalt haben.
Hier sind unsere zwei Lieblings Bohnen Rezeptideen:
3. Erdnüsse
Proteingehalt pro 100 g: 25,3 g
Erdnüsse überzeugen nicht nur durch ihren Geschmack, sondern auch durch ihre gesundheitlichen Vorteile. Abgesehen von ihrem hohen Proteingehalt, enthalten sie auch wichtige Omega-3 Fettsäuren, Vitamin E und Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass sich der regelmäßige Konsum von Erdnüssen positiv auf Herzfunktionen auswirkt und das Risiko von Kardiovaskulären Krankheiten reduziert.
Da Erdnüsse jedoch einen sehr hohen Fettgehalt enthalten und mit durchschnittlich etwa 567 kcal zu Buche schlagen, sollten sie nur in Maßen konsumiert werden - etwa eine kleine handvoll ganze Erdnüsse oder ein Löffel Erdnussbutter pro Tag.
Zudem sind solltest du stets darauf achten ungesalzene Erdnüsse zu essen.
4. Quinoa
Proteingehalt pro 100 g: 14,7 g (ungekocht)
Quinoa, das genau genommen eine Samensorte ist gehört zu der Gruppe der Pseudogetreide und da es wie herkömmliche Getreidesorten zubereitet wird, enthält es kein Gluten. Dadurch ist Quinoa für Menschen mit Unverträglichkeit geeignet. Quinoa ist bekannt für seinen hohen Proteingehalt. Im Vergleich enthält Quinoa fast doppelt so viel Protein pro 100 g wie Reis und weniger Kohlenhydrate.
Außerdem versorgt dich Quinoa mit allen 9 essenziellen Aminosäuren. Eine anderer wichtiger gesundheitlicher Vorteil von Quinoa ist sein hoher Ballaststoffgehalt, dieser ist fast doppelt so hoch wie der von herkömmlichen Getreidesorten. Ballaststoffe sind wichtig für deine Verdauung, wirken sich positiv auf deinen Cholesterinspiegel aus und helfen dir dabei länger satt zu bleiben.
5. Linsen
Proteingehalt pro 100 g: 9 g
Obwohl dich Linsen nicht mit allen essenziellen Aminosäuren versorgen können, sind sie dennoch proteinreich und besitzen noch andere wichtige gesundheitlichen Vorteile. Linsen haben einen hohen Eisengehalt - dies ist speziell wichtig für Vegetarier und Veganer, da die höchsten Eisenmengen in tierischen Produkten gefunden werden können und der Bedarf häufig durch eine rein pflanzliche Ernährung nicht gedeckt werden kann.
Dies kann bei besonders hohem Mangel zu Anämie (Blutarmut) führen. Der regelmäßige Konsum von Linsen ist also bei einer pflanzlichen Ernährung sehr empfehlenswert.
Des Weiteren haben Linsen einen niedrigen glykämischen Index, sie lassen also deinen Blutzucker nur langsam ansteigen und halten dich dadurch länger satt.
6. Hafer
Proteingehalt pro 100 g: 17 g
Hafer ist eine sehr vielseitige Zutat und kann für eine Vielzahl von süßen sowie herzhaften Gerichten genutzt werden. Sie enthalten einen hohen Ballaststoffgehalt, sind glutenfrei und sind reich an Vitaminen, Antioxidantien und Mineralien, Experten zählen sie deshalb zu den gesündesten Getreidesorten.
Während Instant Oats häufig zum Beispiel für Porridge verwendet werden, da man sie schnell zubereiten kann, empfiehlt es sich eher ganzen Haferflocken zu verwenden, da sie unbehandelter sind und daher nährstoffreicher.
7. Seitan
Proteingehalt pro 100g: bis zu 25 g
Obwohl Seitan aus Weizen hergestellt wird, hat es wenig mit Brot oder Mehl zu tun, sondern erinnert gekocht sehr an die Textur und das Aussehen von Fleisch und wird daher häufig als Weizen-Fleisch bezeichnet. Seitan gilt als einer der beliebtesten Fleischersatz und es ist die Grundlage vieler fleischlosen Produkte.
Der Geschmack von Seitan lässt sich mit fadem Hähnchen oder Pilzen beschreiben, was jedoch wirklich ansprechend ist seine Textur, die im Gegensatz zu Tofu oder Tempeh sehr an Fleisch erinnert.
Da Seitan aus Gluten besteht ist es nicht für jeden empfehlenswert, des Weiteren sollte erwähnt werden, dass der Fleischersatz zwar einen recht hohen Proteingehalt hat, dich aber nicht mit allen essenziellen Aminosäuren versorgen kann, die speziell wichtig für den Erhalt und das Wachstum deiner Muskeln sind.
8. Tempeh
Proteingehalt pro 100g: bis zu 19 g
Auch wenn Tempeh hierzulande noch weniger bekannt ist, wird er in Asien schon seit Jahrhunderten verwendet. Der Fleischersatz wird meist als Patty verkauft und kann so leicht verarbeitet werden.
Tempeh erinnert auf den ersten Blick sehr an Tofu und tatsächlich bestehen beide Produkte aus Soja doch während Tofu aus Sojamilch besteht, wird Tempeh aus gekochten und leicht fermentierten, ganzen Sojabohnen hergestellt.
Dies macht sich auch in der Kosistenz und dem Geschmack bemerkbar. Tofu hat eine sanfte Konsistenz und ist ungewürzt sehr geschmacksneutral, Tempeh hingegen hat eine festere Konsistenz und einen leicht erdigen Geschmack. Trotzdem Tempeh mit 160 kcal pro 100 g mit mehr Kalorien zu Buche schlägt als Tofu mit 97 kcal pro 100 g, wird es als gesünder betrachtet, denn er enthält mehr Protein und Ballaststoffe.
9. Amaranth
Proteingehalt pro 100g: bis zu 16 g
Ähnlich wie Quinoa zählt auch Amaranth zu den Pseudogetreidesorten und ist somit ebenfalls geeignet für Allergiker und Menschen die an einer Unverträglichkeit leiden. Amaranth wird genau wie Quinoa als vollständiges Protein betrachtet, da es alle essenziellen Aminosäuren enthält.
Darüberhinaus überzeugt Amaranth durch seinen hohen Calciumgehalt, der bis zu 3 mal so hoch ist, wie der von regulären Getreidesorten. Zudem ist es reich an Mineralien sowie Antioxidantien und dadurch förderlich für deine allgemeine Gesundheit.
10. Pflanzliche Proteinpulver
Gerade, wenn du einen hektischen Alltag hast und Schwierigkeiten hast deinen Proteinbedarf durch deine Ernährung zu decken bieten sich Supplemente an und die gute Nachricht ist, dass es mittlerweile eine große Auswahl an pflanzlichen Proteinpulvern an. Pflanzliche Proteinpulver bestehen meist entweder aus Erbsen, Hanf, Soja, Reis oder einer Mischung aus verschieden veganen Zutaten.
Sie haben meist einen etwas geringeren Proteingehalt als herkömmliche Proteinpulver, sie sind aber dennoch sehr empfehlenswert, da sie reich an Ballaststoffen sind und sehr geeignet für Allergiker oder Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden.
